膝の痛みを引き起こす「3つの主な原因」と「対策」【BASE GYM】
突然ですが、
歩く時・立ち上がる時・階段の上り下りなど、
ふとした瞬間に
「膝の痛み」を感じたことはありませんか？
今回は「なぜ膝の痛みが起こるのか」主な原因と、
それを防ぐためにジムでできる対策について
詳しく解説します！
それでは、本編へGO🏃💨
膝の痛みを引き起こす「3つの主な原因」
最初に、膝の痛みを引き起こす
「3つの主な原因」について紹介します。
膝の痛みの原因は人それぞれですが、
大きく分けると以下の3つが考えられます。
1. 加齢による軟骨のすり減り
これは、膝の痛みの最も代表的な原因です。
中高年の方の膝の痛みの大部分を占めるのが
“変形性膝関節症”です。
これは、膝の骨と骨の間にある「関節軟骨」と
呼ばれる、クッションの役割をしている軟骨が、
加齢 / 筋力の低下 / 肥満 などが原因で少しずつ
すり減り、骨動詞が直接ぶつかり合うようになり
関節の中で炎症が起き、いたみや腫れが生じる
ものです。
症状としては、立ち上がる時や歩き始める時、
階段の上り下りなどで痛むことが多いです。
さらに、進行すると、安静にしていても
痛んだり、膝がO脚に変形することもあります。
2. 外傷や使いすぎ、スポーツなどによる怪我
これは、年齢に関係なく、強い衝撃や
無理な動作が原因で起こります。
・靭帯損傷
膝の関節を安定させている靭帯が、スポーツ
での転倒などにより伸びたり切れたりする
怪我です。
プチっという音がしたり、強い痛みと腫れが
伴います。
・半月板損傷
“半月板”と呼ばれる、膝の中にある三日月型の
軟骨組織が、ジャンプの着地や急な方向転換
などで傷ついたり裂けたりする状態のことです。
スポーツやジャンプの着地、交通事故などで
起こるものは若年層に多い“外傷性”で、加齢に
伴う半月板の質の低下や小さな負荷の繰り返し
により起こる損傷は中高年に多く“変形性”と
呼ばれます。
・他にも、バスケットボールやバレーボールなど
でジャンプを繰り返す事で、膝のお皿に炎症が
起き痛みが出る“ジャンパー脚”、マラソンなどで
長距離を走る人に多く、膝の外側に痛みが出る
“ランナー膝”、免疫や代謝の異常による病気、
“関節リウマチ”、“痛風”などがあります。
過去の怪我が原因で後々、膝の炎症や周辺の
筋肉が炎症を起こす場合もあります。
3. 筋力低下と体重の増加
【筋力低下】
膝を守る上で最も重要なのが、太ももの前側に
ある“大腿四頭筋”と呼ばれる大きな筋肉です。
歩いたり走ったりする際、その大腿四頭筋が
クッションのように働き、膝の関節にかかる
衝撃を吸収してくれますが、筋力が落ちると、
その機能が働かなくなり、地面からの衝撃が
ダイレクトに軟骨や骨に伝わってしまいます。
さらに、筋肉は関節を正しい位置で固定する
コルセットのような役割も持っています。
つまり、筋肉が衰えると膝の関節が不安定に
なり、歩くたびにズレたりグラグラしたりします。
これにより、軟骨が不自然にすり減っていきます。
【体重増加】
たかが数キロ太っただけと思うかも
しれませんが、膝にとってその数キロは
想像以上に致命的な負担、ダメージになります。
日常生活において、膝には体重の何倍もの負荷が
かかっています。例えば平地を歩く時は体重の
約2～3倍、階段の上り下りは体重の約3～5倍、
走る時は体重の約5倍以上の負荷がかかります。
つまり、元々の体重が50キロだとして3キロ増えた
場合、体重は53キロでも、歩く時は約9キロ、
階段を下りる時や走る時は約15キロの負荷が
余計にかかってしまうというわけです。
【筋力低下×体重増加】
この二つが重なり膝が痛くなると、痛いため
歩くのを避け動かなくなる➡運動不足になる
➡さらに筋力も落ち、太る➡膝を守る力が
なくなる➡膝への負担が増える➡痛みがさらに
悪化する
という負のスパイラルに陥ります。
この悪循環をどこかで断ち切ることが、
改善するための最大の鍵となります！
痛みを防ぐ！ジムでできる2つのアプローチ
まず、大前提として、すでに激しい痛みや腫れなどの
症状がある場合は、すぐに整形外科を受診して、
医師からの判断を仰いでください。
今は少し違和感がある程度、将来の痛みを
予防したい！そんな方は、ジムでの運動が
非常に効果的です！
※膝が痛い原因が、使いすぎや怪我などによる場合
は、無理に動かすと悪化する恐れがあります。病院
などでの治療が終わり痛みが引いたあとの“再発防止”
にはとっても有効です！
痛みを防ぐためのアプローチを2つ紹介します。
1. “大腿四頭筋”（太もものの筋肉）を鍛える
【筋力低下】の部分でも紹介しましたが、
大腿四頭筋は、膝関節を安定させるサポーターの
役割を果たしています。
軟骨がすり減ってしまった場合、運動で再生
させることはできません。しかし、太ももの筋肉
を鍛えることで、筋肉が軟骨の代わりに“強力な
クッション”として衝撃を吸収してくれます。
他にも、筋肉が弱かったり内側と外側の筋肉
バランスが崩れると、膝を曲げ伸ばしする際に
“膝のお皿”と呼ばれる膝蓋骨の動きがブレ、
周囲の組織とこすれて痛みが出ます。
筋肉を鍛えることで、お皿が正しい軌道で
滑らかに動くようになります。
先ほど【筋力低下×体重増加】による悪循環を
どこかで断ち切ることが、改善するための最大の
鍵となると紹介しましたが、大腿四頭筋を鍛える
ことが、この悪循環から抜け出す最大の近道に
なります！
⭐おすすめマシン⭐
‐レッグプレス
下半身を効率よく鍛えることのできるマシン
大腿四頭筋への負荷が強いです。
まさに、大腿四頭筋を鍛える上で、
うってつけなマシンです✨
2. 膝への負担を減らす体重管理
先ほどたった3キロの増加でも膨大な負担があると
紹介しましたが、逆を言えば、3キロ落とすだけで
その負担を減らすことができるというわけです！
体重を落とすには有酸素運動が効果的ですが、
膝に違和感のある時のランニングは、着地の衝撃
が膝に直撃するためおススメしません。
膝を守りながら安全に脂肪を燃やせる
おすすめなマシンを紹介します！
⭐おすすめマシン⭐
‐エアロバイク
サドルにお尻を乗せて体重を預けるため、
膝への着地衝撃が実質ゼロになります。
さらに、膝を曲げ伸ばしすることで関節の
滑りが良くなる効果も期待できます！
※サドルが低すぎると逆に膝を痛める原因に
なるため、注意が必要です。
‐ランニングマシンでウォーキング
エアロバイクなどとは違い、足が宙に浮いて
着地する動作の繰り返しであるため、着地の
たび体重分の衝撃が膝にかかってしまいます。
すでに歩くたびに痛みがある状態の方は、
負担が大きすぎる場合がありますが、痛みは
ない方は、ウォーキングも効果的です！
さらに、予防される方や軽度の方は、
少しだけ傾斜をつけるのもおすすめです！
スピードを上げるより、少し傾斜をつけて
ゆっくり歩く方が、膝を守りながら安全に
汗をかく事ができます！
ぜひBASE GYMへ！
ここまで、
膝の痛みを引き起こす「3つの主な原因」と「対策」について紹介してきました。
膝が痛いから動けない。動かない。という状態が
続くと、さらに筋力が落ちて痛みが悪化するという
悪循環に陥ってしまいます。
無理のない範囲で、
正しく身体を動かすことが大切です。
今回紹介したマシンは、
すべてBASE GYMにもございます！
ご自身で運動するのもおススメですが、
負担が軽減できているのか不安…
今の自分に合ったメニューが知りたい！
という方には、
【パーソナルトレーニング】がおススメです！
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マンツーマンは少しハードルが高い…
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