忙しくても痩せられる！今日から始める「ながら運動」5選【BASE GYM】
「毎日忙しくて、ジムに行く時間がない…」
「コスト面でも少し抵抗がある…」
「近くにジムがない…」
なんてお悩みを抱えている方も
少なくないのではないでしょうか。
そんな方にプチ朗報です！
実は、日常生活の動きに少し工夫をするだけで、
立派な運動になるんです！
それは「ながら運動」です✨
今回は、忙しくても簡単にできる
「ながら運動」を5つ紹介しちゃいます💪
ぜひ、
この記事を読んだ今日から試してみてください！
それでは、本編へGO🏃💨
「ながら運動」はダイエットに効果的？
まず、そもそもの話、
ながら運動はそこまで効果があるのか。
たかがながら運動、されどながら運動です！
結論、ながら運動は
ダイエットに非常に効果的です。
それどころか、減量を成功させるための
重要なカギを握っています🔓🗝
ながら運動は、
【NEAT（非運動性熱産生）】と呼ばれています。
※NEAT（非運動性熱産生）とは
スポーツや筋トレなどの特別な運動以外の、
日常生活の中で消費されるエネルギーのこと。
💭ジムで激しい運動をしなければ痩せない….。
と思われがちですが、実は日常生活の
些細な動きであるこの【NEAT】の積み重ねが、
消費カロリーに大きな差を生み出します。
その理由は大きく2つあります。
【 ながら運動（NEAT）が重要な理由➀ 】
⭐1日の消費カロリーに占める割合が大きい
人の1日の総消費カロリーの内訳は
だいたい以下のようになっています
・基礎代謝（約60％）
寝ていても消費されるエネルギー
・食事誘発性熱産生（約10％）
食べたものを消化/吸収するエネルギー
・身体活動量（約30％）
運動（EAT）＋非運動（NEAT）
実は激しい運動（EAT）による
エネルギー消費は、一般的な生活を送る人に
とって全体の約5％に過ぎないんです！
つまり、運動より、通勤や家事、
姿勢の維持などの“非運動（NEAT）”の方が、
消費カロリーの多くを占める傾向があります。
運動もしつつ、ながら運動もすると、
より効果的にダイエットすることが
できちゃいます✨
【 ながら運動が重要な理由➁ 】
⭐習慣化しやすく、リバウンドしにくい
正直、ジムに通い続けるのは、
かなり大変ですよね。
そんな中、毎日の通勤でエレベーターでなく
階段を使う / 家事などで立っている際に
つま先立ちしてみる など、非運動は、
日常生活に組み込みやすく、
長続きしやすいです。
この“チリツモ”が、リバウンドを防ぐ
最大の武器になります！
おススメ「ながら運動」5選
- デスクワーク中にできる！ 座りながら腹筋
ここでは“ニーアップ”と呼ばれる方法で
腹筋を鍛えましょう！
ニーアップとはknee(膝)UP(上げ)のことで、
お腹の筋肉に効きます✨
ぽっこりお腹の解消や、
姿勢改善に直結します！
立ったままでもできますが、今回は
デスクワーク中にできる方法として、
座りながら行う方法を紹介します。
🏋️やり方
椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。
机の下で、両膝をくっつけたまま、
ゆっくりと5～10㎝浮かせて3秒キープ！
余裕がある方は、
5秒10秒と伸ばしてみてください！
💡ポイント
腹筋の下部を意識しつつ、左右の膝を
押し付け合ってみてください。
お腹だけでなく、内ももにも効き、
脚瘦せ効果まで期待できちゃいます✨
呼吸を止めると、脂肪燃効果が半減し、
背中を丸めたり反らせたりすると、腰痛の
原因にもなりますので、注意してください！ - 歯磨きやドライヤー中にできる！ かかと上げ
立ったまま何かをしている最中は、
ふくらはぎを鍛える絶好のチャンスです✨
“第二の心臓”と呼ばれているふくらはぎ。
ここを動かすことで血流が改善し、
冷え性の予防や足のむくみを減らすことが
期待できます！
🏋️やり方
足を肩幅に開き、かかとをゆっくりと
最大限まで上げ、床につかない
ギリギリまで下ろす！
これを30～50回繰り返します！
💡ポイント
親指の付け根に重心を置くことを
意識すると、より効果的に腹筋を
刺激できます！
フラフラして姿勢が崩れると効果が
半減してしまいます。
慣れないうちは、壁や机に軽く手を添えて
OKです👌正しいフォームで行うことを
意識してみてください！ - 横になってリラックスしている最中にできる！
足上げ運動
これは、“レッグレイズ”と呼ばれる運動です。
お尻の横の筋肉を鍛えることで、
骨盤を安定させ、キレイなヒップラインと
くびれを作ります！
🏋️やり方
仰向けに寝た状態で、足を真っすぐに
伸ばしたままゆっくり持ち上げ
ゆっくり下ろす！
まずは、10～15回を2セットやってみて、
慣れてきたら回数とセット数を増やして
みてください✨
ちなみにこれは、サイドレッグレイズ
として、横向きに寝たまま片足ずつ
行うことも可能です！
💡ポイント
足を上げる際、つま先が上を向かないように
すると、よりダイレクトに効きます！
このレッグレイズは、スピードが大切です！
ゆっくりと上げて下ろすことを
意識してみてください！
腰が反り、腰痛の原因になる
可能性があります。
腰と床の間にスキマができないよう、
お腹に力を入れて行ってみてください！ - なにかの待ち時間中に！下半身を鍛える運動
レンジの加熱待ち時間など、何かを待っている
際にスクワッドやサイドランジを行い、
下半身を鍛えましょう！
下半身には体全体の筋肉のうち、約70％が集中
しています。ここを動かすだけで基礎代謝が
跳ね上がり、脂肪燃焼効果が期待できます！
テレビを見ている最中など、
積極的に立ち上がり行うのも👍！
🏋️やり方
スクワット：足を肩幅より少し広めに開き、
つま先は少し外側に向け、椅子に座る
イメージで、お尻を後ろに引きながら
ゆっくりと腰を落とす。太ももが床と並行に
なるまで下げたら、元の位置に戻る。
サイドランジ：真っすぐ立ち手は胸の前で
軽く組む。片方の足を真横に大きく一歩
踏み出し、それと同時に踏み出した足の
膝を曲げ、腰を落とす。この時、もう一方の
足はしっかり伸ばす。踏み出した足で床を
蹴り元の位置へ戻る。
💡ポイント
スクワットの際、背筋を丸めず、
胸を張った状態をキープしてみてください！
さらに、膝を痛める原因にもなるので、
膝がつま先より前に出すぎないように
しましょう！
サイドランジの際は、
お尻を真後ろに引くことを意識すると、
内ももにとっても効果があります✨
曲げる方の足とつま先は、常に同じ方向を
向くように意識してみてください！ - 掃除中など動いている最中に！全身運動
掃除をしている際や家の中を移動する際など
は、全身運動ができるチャンスです！
大股で歩くことで、お尻と太ももと
同時に使い、軽いジョギングをしたのと
同じくらいの効果が得られます✨
🏋️やり方
掃除機を前に出す際、普段の歩幅より大きく
一歩踏み出し、前後の膝が深く曲がるように
する、“ランジ”の動きを取り入れる。
※先ほど紹介したサイドランジなどの、
前ver.です。
これも、その場で行う事ができるので、
テレビを見ている際なども積極的に
行ってみてください！
💡ポイント
歩幅が狭いと膝を痛めやすいです。
思っているより一歩先へ踏み出すことが
ポイントです！
サイドランジ同様、膝をつま先より前に
出さないようにしてください！
前かがみになると負荷が逃げてしまうので、
上半身は曲げず、背筋を伸ばし真っすぐ
立てることが大切です！
頭のてっぺんから吊らされているような
イメージで行ってみてください！
「ながら運動」を成功させるコツ
「ながら運動」を成功させるコツは
大きく2つあります。
ながら運動を成功させるコツ1つ目
⭐習慣化させる
今この記事を読みながら、実際にやってみた方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、これが「習慣化」しなければ
意味がありません。
このながら運動を
日常に変えるための方法を3つ紹介します！
1つ目：いつ行うかを決める
暇なときにやろうと思っても、
忘れてしまう事が多いです。
“ながら運動”なので、○○しながらの時は、
△△をする！という風に、
事前に決めておくことをおススメします。
例えば、立っている時は、かかと上げや
サイドランジをしよう！横になっている時は
レッグレイズをしよう！など、既にある日常の
中の習慣に、新しい運動をセットにするのが
ポイントです！
2つ目：ハードルを下げる
回数を決めたりすると、毎日続けるのは面倒に
なってしまい、結果やらなくなる。
なんて可能性もあります。
とにかく、1回でもやる！という意識を
持つようにしてみてください。
0回か1回やるかでは、雲泥の差があります。
とにかく、ハードルを下げ、毎日1回でも
いいから行う事を意識することで、どんどん
習慣化され、数日後には回数も
増えているかもしれません💪
3つ目：やったことを大切にする
ながら運動は、ジムで行う筋トレや有酸素運動
に比べると変化はとても緩やかです。しかし、
続ける事で必ず変化がでてきます。
変化がないからやめる、、というマインドに
ならないためにも、手帳などに自分がその日
どんな運動をおこなったのかメモをしながら、
“こんなに続けてる自分、すごいじゃん！”と、
やったことを大切にしてみてください！
習慣化させるためには、ご自身のモチベー
ションを維持することが必要不可欠です！
ながら運動を成功させるコツ2つ目
ここまで紹介してきた、ながら運動だけでも
ダイエットは可能ですが、そこにジムでの運動を
掛け合わせることで、圧倒的に結果が出やすく、
リバウンドしにくい身体を作る事ができます！
ジムで数時間運動をしても、半分以上は
日常生活を送っているかと思います。
そんな時、その半分以上の生活の中にながら運動
を取り入れることで、1日中、代謝の高い状態を
キープすることができます！
さらに、日常的に「ながら運動」で
体を動かすと、血流が良くなります。その状態で
ジムに来ると、ウォーミングアップも
スムーズになり、1回のトレーニングで燃焼できる
カロリーが劇的にアップします！
⚠️両方を意識しすぎるあまり、燃え尽き症候群に
ならないように注意してください！
ここまで、
“ながら運動”について詳しく紹介してきました。
今日から、今すぐにでも
日常生活に取り入れられるながら運動。
変化が少ないからこそ、習慣化させ生活の一部に
させることが大切です！
そのためには、モチベーションの維持が
欠かせません。
今回紹介したような方法を取り入れ、
ながら運動を習慣化させ、
健康的な体つくりを目指しましょう！
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