本格的な夏目前！二の腕を引き締める簡単トレーニング3選【BASE GYM】
こんにちは！BASE GYMです🏋️
あっという間に2026年も下半期に突入。
と同時に、気温も上がり、
いよいよ夏本番が近づいている気がします。
今回は、本格的な薄手の季節を迎える前に、
ご自宅でも簡単にできる！
二の腕を引き締めるトレーニングを3つ紹介します！
今すぐにでも行うことができるので、ぜひお試しください💪
それでは、本編へGO🏃💨
なぜ二の腕はたるみやすいのか？
二の腕がたるみやすい主な理由は3つあります。
➀普段の生活であまり使われないため
➁姿勢の悪さ
➂皮膚の弾力低下
それぞれ1つずつ解説します👀
➀普段の生活であまり使われないため
これを聞いて、え、使ってるよ！と
思われる方がほとんどかと思います。
それもそのはず、普段の生活において、荷物を持ったり
スマホを見たりと、二の腕は日常的に動いていますが、
この時使われているのは、二の腕のうち、前側にある
「上腕二頭筋」です。
しかし、裏側にある「上腕三頭筋」は、腕を後ろに伸ばす・
物を押し出す などの動作でしか使われません。
そして、この上腕三頭筋が使われないと、衰えやすく、
結果たるみになってしまうんです💦
➁姿勢の悪さ
姿勢の悪さも二の腕のたるみに直結します。
パソコンやスマホを長時間使っていると、気付かぬうちに
巻き肩(肩が前方に丸まったように出てしまう状態）や
猫背になりがちです。
この状態だと、先ほど紹介した、上腕三頭筋だけでなく、
上腕二頭筋すら正しく使われなくなり、衰え、結果二の腕や
背中に脂肪がつきやすくなってしまいます💦
二の腕のたるみだけでなく、肩こりにも直結します。
➂皮膚の弾力低下
年齢とともにコラーゲンなどが減少すると、皮膚が重力に
負けてしまい、たるみやすくなります。
二の腕は元々皮膚が柔らかい部分でもあるため、
よりたるみが目立ちやすくなります💦
➀と➁について、どうして上腕三頭筋が使われないと
むくみやすくなってしまうのか。
それは、血流やリンパが大きく影響しています。
筋肉はポンプのような役割をしており、
上腕三頭筋が使われないと、
その周辺の血流やリンパの巡りが悪くなります。
その結果、老廃物や余分な水分が溜まってしまい、
むくみやすくなり、結果脂肪がつきやすくなってしまう
というわけです。
自宅でもできる！簡単トレーニング3選
二の腕がむくみやすい原因として大きいのは、
「上腕三頭筋」です。
そんな上腕三頭筋と、前側にある上腕二頭筋を使った、
自宅で出来る簡単なトレーニングメニューを3つ紹介します！
1つ目：壁プッシュアップ
壁プッシュアップとは、
簡単に言うと壁で行う腕立て伏せです。
ｰやり方ｰ
・壁から一歩離れ、手を胸の前から伸ばして、壁に手をつく
・肘をゆっくりと曲げながら、上半身を壁に近づける
・壁を押すように肘を伸ばして最初の体勢に戻る
ｰポイントｰ
肘を曲げる際、肩甲骨同士を引き締めることを
意識してみてください。
首や腰を痛める可能性があるため、アゴは引き、
腰は反らないようにしてください。
2つ目：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは、逆腕立て伏せのことで、
椅子を活用して行います。
ｰやり方ｰ
・椅子に座り、椅子の座面に手をつき、
足は前に伸ばしてお尻を椅子から前にずらす
・肘を曲げ、肘が90度になるまでお尻を真下に落としていく
・手のひらでしっかり押し、上がる
ｰポイントｰ
手は、指が前に向くように椅子に置き、親指側ではなく、
小指側に重心がくるように意識しましょう。
お尻を落とす際、椅子から離れないように意識し、
上がる際は、お尻で上がらず、手のひらで押して
上がることを意識してみてください。
3つ目：ペットボトルDEキックバック
ペットボトルを活用した、上腕三頭筋にダイレクトに効く
トレーニングです。
ｰやり方ｰ
・水を入れた500㎖ペットボトルを用意する
・片手にペットボトルを持ち、軽く膝を曲げ、
お辞儀をするように角度45°程、前傾姿勢になる
・肘を90度に曲げて脇をしめ固定する
・肘を固定したまま、上を後ろに伸ばし、
伸ばしきったら戻す
・同じように反対の腕も行う
ｰポイントｰ
背中は丸まらないように、胸を張りましょう。
腕は、無理に反らさず、反動や勢いで行うのではなく、
ゆっくりと丁寧に行うようにしてみてください。
それぞれ、10回~15回を3セット行うのがおススメです！
2つ目のリバースプッシュアップより、
1つ目の壁プッシュアップの方が簡単です。
最初は、壁プッシュアップを行い、
慣れてきたらリバースプッシュアップを取り入れるのも👍
とにかく、無理はせず、
しっかりとした体勢で行ってみてください！
腕に効いていることが感じられると思います💪
まとめ
ここまで、なぜ二の腕がたるみやすいのか、その理由と、
たるんでしまった二の腕を引き締める、自宅でも簡単にできる
トレーニング方法を紹介してきました。
二の腕は、意識して動かさないと、
どんどん怠けてしまう場所なんです！
運動はもちろん、日々の生活の中で、少し姿勢を
正しくしたり、歩くときに腕を後ろに引くように
意識するだけでも変化が出てきますよ！
今回紹介したトレーニングもぜひ実践してみてください💪
とはいえ、
💭自宅でやるには限度がある…
💭自分でやるとフォームが崩れてしまう…
💭もっと本格的に二の腕を引き締めたい！
そんな方はぜひBASE GYMへ！
二の腕に効くマシンがたくさんございます！
使い方が分からなくても、各マシンに使い方が記載しており、
スタッフも在籍しておりますので、
お気軽にお尋ねください🎵
( ※スタッフ不在日もございます。
詳しくは こちら をご覧ください）
自分1人でジムで運動するのは不安．．．
という方には、
【パーソナルトレーニング】がおススメです！
プロからマンツーマンで指導を受ける事ができます✨
マンツーマンは少しハードルが高い…
そんな方には【セミパーソナルトレーニング】が最適です！
パーソナルトレーニングより安価で、複数人で
パーソナルトレーニングを受けらます✨
それ以外にも、【ピラティス】や【ヨガ】の
レッスンも受講可能です！
マシンなどを使った運動とはアプローチの仕方が
異なりますが、膝に負担のかからない、
“正しい身体の使い方”を覚える事ができます✨
ご自身の身体や状況などに合う方法を
見つけてみてください🎵
フィットネスジムやセミパーソナルジムは、
無料体験が可能です🙆
ピラティスとヨガも
初回は特別価格で体験する事ができます！
予約はこちらから、選択してください。
さらに、毎月第４日曜日には、
無料開放も行っております！
⭐2026年7月は，7月26日(日)となっております。
ぜひお気軽にいらしてください😊
スタッフ一同、お待ちしております💪
体験希望の方は、
スニーカーでお越しください👟💨
―――――――――――――――――
最後までご覧いただきありがとうございます！
BASE GYMブログでは他にも
様々な記事を投稿しています。
ぜひご一読ください👀
▶ BASE GYMブログ一覧はこちら
BASE GYM公式Instagramにも様々な投稿や、
スタッフ不在日などを載せています！
▶ BASE GYM公式Instagramはこちら
