五月病を完全リセット！運動が自律神経を整える3つの理由と、リフレッシュできる運動5選【BASE GYM】
こんにちは！BASE GYMです💪
ゴールデンウイークも終わり、新しい環境や
生活のペースにも少し慣れてきた頃でしょうか。
しかし、この時期になると
💭 なんとなく体がだるい
💭 朝スッキリ起きられない
💭 やる気が出ない
といった不調を感じる方が急増します。
これはタイトルにも記載していますが、
いわゆる【五月病】と呼ばれる症状です。
お休み気分が抜けていないというわけではなく、
この五月病の原因の多くは「自律神経の乱れ」
にあると言われています。
今回は、この時期特有のモヤモヤを吹き飛ばし、
心と体をリフレッシュさせる運動の効果と
おすすめの取り入れ方を紹介します！
それでは、本編へGO🏃💨
そもそも五月病って何？どうして5月は疲れやすいの？
まず初めに、五月病はどんなものなのか。
どうして5月は疲れやすいのかを説明します📝！
五月病とは、
主にゴールデンウイーク明け頃から見られる、
気分の落ち込み / 疲労感 / やる気が出ないなどの
心身の不調の総称のことを言います。
環境の変化によるストレス / 寒暖差や気圧の変化
など、春先から蓄積された様々な要因が
複雑に絡み合って起こります。
環境の変化によるストレス：新生活や異動、
人間関係の変化など、知らず知らずのうちに
気を張り巡らせて生活をしており、その緊張の
糸が、ゴールデンウイークの連休を機にふっと
切れることで、抑え込んでいた疲労が一気に
表面化しやすくなります。
激しい寒暖差や気圧の変化：春から初夏にかけて
朝晩と日中との気温差が激しく、低気圧と高気圧
が頻繁に入れ替わります。私たちの体温や血圧を
調整しているのが「自律神経」です。体温や血圧を
一定に保つためのスイッチの切り替えをしている
自律神経ですが、気候の変動が激しいと、
スイッチの切り替えをするために自律神経が
フル稼働してしまい、エネルギーを激しく
消耗してしまいます。
さらに自律神経には、体を活動モードにする
「交感神経」と、リラックスモードにする
「副交感神経」があります。
ストレスや気候の変化によりこのバランスが
崩れてしまうと、夜になっても活動モードである
「交感神経」が優位なままになってしまい、
リラックスモードになれず、結果、睡眠の質が
下がり、慢性的な疲労感やダルさが抜けなく
なってしまうんです。
これらの様々な要因が重なりに重なって、
5月は体も心も疲れやすくなります。
運動が自律神経を整える3つの理由
次に、運動が自律神経を整える
3つの理由について説明します。
そもそも、「ただでさえ疲れているのに、
運動なんてしたらもっと疲れそう…」と
思われるかもしれません。
しかし！［適度な運動］こそ、
先ほど紹介した“乱れた自律神経”を整える
最強の処方箋なんです！
その理由を３つ、紹介します👀
➀ 自律神経の「スイッチ」を鍛える
先ほど紹介しましたが、自律神経が乱れた状態
の時は、交感神経と副交感神経の切り替えが
うまくできなくなっています。
適度な運動をすることで、心拍数が上がり、
交感神経が活発になります。そして運動後は、
運動中との反動から一気に副交感神経が優位
になり、体が強制的にリラックスモードに
入ります。
運動することで、交感神経（アクセル）を
上げ、副交感神経を優位にする（ブレーキを
かける）という【上げ下げ】のリズムを繰り
返すことで、潤滑油の役割を果たし、切り替え
をうまく行うリハビリになります。
② 「幸せホルモン」を分泌し、脳から安定させる
“幸せホルモン”とは、［セロトニン］と呼ばれる
神経伝達物質のことです。
これは脳内で分泌されます。
精神を安定させるなどの安心感や、幸福感、
意欲などを引き出してくれる等の役割をして
くれる事から“幸せのホルモン”と呼ばれて
います💖！
体を動かすと、［セロトニン(神経伝達物質)］が
刺激され、分泌されるというわけです。
つまり、運動をすると、幸せホルモンが
分泌されるため、心を安定させる事が
できるんです✨
➂ 血流改善と「深い呼吸」の強制確保
現代の多くの人は、デスクワークやスマホの
使用、ストレスなどで呼吸が浅くなり、
血流が滞りがちです。
自律神経を正常に働かせるためには、血液から
酸素や栄養を受け取り、老廃物を回収して
もらう必要があります。
運動で筋肉を動かすと、自律神経をつかさどる
脳をはじめとした全身の血流が促進されます。
さらに、血流が良くなることは、副交感神経
(ブレーキ)を優位にする助けになるとも
言われています。
そして、血流が良くなると体温も上がり、
緊張してこわばっていた身体も緩み、交感神経
(アクセル)の過剰な興奮が抑えられます。
ここまで紹介してきた中のものは、全て何か
別の行動を通して、何かが作用しその結果、
自律神経が整いますが、【呼吸】は自分(人間)の
意思で、自律神経に直接アプローチする事が
できるんです！
息を吸うと、交感神経(アクセル)が優位
になり、息を吐くと副交感神経(ブレーキ)が
優位になります。
先ほども紹介しましたが、現代の人はストレス
などから呼吸が浅くなり、交感神経が
常に優位な状態になるため、
自律神経が乱れやすいです。
意識して吸って吐くこともできますが、
限界があります。
しかし！運動をして強制的かつダイナミックな
「深い呼吸」が行われると、状況は一変します。
鈍っていた自律神経のスイッチを強制的に
オン・オフし続けることで、心拍数は上下動を
繰り返し、乱れていた自律神経が整って
いきます！
自律神経を整える運動 5選
ここまで、五月病と自律神経の乱れについて、
運動が自律神経を整える理由について紹介して
きました。
ここからは、自律神経を整えるその運動に
ついて、具体的に行うと良いメニューを5つ！
紹介していきます！
➀ 軽い有酸素運動（ウォーキングやバイク等）
1つ目は軽い有酸素運動です。
“軽い”がポイントです⭐！少し汗ばむ程度、
隣の人と笑顔で会話できる程度くらいの
運動が、自律神経を整えるのに最適です！
エアロバイクやランニングマシンで、20～30分
ほどマイペースに動いてみましょう！
ここで、一定のテンポで動くことを意識
すると、先ほど紹介した「幸せホルモン：
セロトニン」の分泌を促します🤩！
過度に行ってしまうと、かえって自律神経が
乱れるという逆効果に💦
交感神経(アクセル)を過剰に刺激してしまい、
不眠やイライラが加速してしまうので【軽く】
をとにかく意識してみてください！
➁ 下半身の軽いマシントレーニング
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎや太もも、
お尻など、下半身にある大きな筋肉を
動かすと、効率よく全身の血流を改善する事が
できます。
ここでも、重い重量ではなく、軽めの重量で、
ゆっくり丁寧なフォームで15回ほど動かして
みましょう！
BASEGYMにも、下半身の大きな筋肉を
鍛えられるという、ぴったりなマシン
【レッグプレス】があります！
ぜひ活用してみてください！
➂ 深呼吸を伴うスロースクワット
➁の運動と類似する部分が多いですが、
こちらはマシンを使用しないため、ご自宅でも
簡単に実践する事ができます！
こちらも、下半身を動かすことで、血流改善
する事が可能になります！
5秒ほどかけてゆっくりと腰を落とし、同じく
5秒かけてゆっくりと立ち上がる。
これを10回程度行ってみてください。
腰を落とす際、口から細く長く息を
吐ききると、交感神経が優位になります💪！
➃ ラジオ体操
なぜラジオ体操？と思われた方もたくさん
いらっしゃるのではないでしょうか。
実はこのラジオ体操こそ、究極の自律神経調整
エクササイズなんです！
小学生の夏休みに、何気なく行っていた記憶の
ある方も多いと思いますが、全身の関節を
バランスよく動かせるように設計されている
ため、たった3分ほどで血行が良くなるなど、
最強のエクササイズなんです！
指先まで意識し、
大きく動くのがポイントです👆
➄ 姿勢をリセット！背中を動かす運動
猫背は自律神経を乱す原因に💦
背中を反らす台（バックエクステンション
ベンチ）というマシンを活用することで、
深い呼吸がしやすくなり、脳への酸素共有量が
増え、頭がスッキリします✨！
さらに、背中のラインをきれいにしたり
ヒップアップもできたりと、一石三鳥です👍！
・番外編
運動ではありませんが、フォームローラー
というストレッチ用品を活用し、筋肉の緊張を
ほぐしたり、お風呂上りの寝る前に足首を回す
ことで、副交感神経(ブレーキ)への切り替えが
されたり、スムーズに深い眠りにつくことも
できます！
まとめ
ここまで、
“五月病・自律神経を整える運動”について
詳しく紹介してきました。
ココロもカラダも疲弊しているな、、という方は
できる運動をゆっくり行い、
自律神経を整えましょう！
しかし、既に疲弊しているところに
無理は禁物です！
とはいえ全くやらないと常にアクセル全開に
なってしまいます。
適度にできることを取り入れ、
ブレーキをかけてみてください🎵
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