トレーニング分割法【BASE GYM】
🌟こんにちは🌟
今回は、BASE GYMのトレーナーがおススメする、“トレーニング分割法”を３つ！ご紹介いたします！
まず、トレーニング分割法とは何なのか。
トレーニング分割法：全身の筋肉をいくつかのグループに分け、曜日ごとに異なる筋肉群を鍛える方法のことです。
これにより、各筋肉群に十分な休息を与えながら、効果的に全身を鍛えることができます。
以前のブログでも紹介しましたが、筋肉群とは、機能が似ている筋肉が集まったグループのことです。
トレーニング分割法について紹介したところで、BASE GYMトレーナーがおススメする詳しい内容を紹介していきます🎵
おススメ1つ目：プッシュDAY
おススメなトレーニング分割法1つ目は『プッシュDAY』です！
プッシュDAYとは、その名の通り主に“押す”動作に関わる筋肉群をまとめてトレーニングする日のことです。
ベンチプレスのような押す種目で使う筋肉をまとめて鍛える分割法です👆
プッシュDAYにおいて鍛える具体的な筋肉は以下の通りです。
『大胸筋(胸）・三角筋前部、中部(肩)・上腕三頭筋』
それぞれのトレーニングメニューとしては、
⭐大胸筋：ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ダンベルフライetc…
⭐三角筋前部、中部：ショルダープレス・パイクプレス・チンニング(懸垂)etc…
⭐上腕三頭筋：フレンチプレス・トライセプスエクステンションetc…
などがあります。
プッシュDAYの日は、３つの筋肉と、それぞれのトレーニングメニューをバランスよく選択し、鍛えるようにしましょう！
プレス系の種目では、肘が内側に入りすぎたり、外側に開きすぎたりすると、肘や肩に負担がかかりやすくなります。
適切な肘の確度を保つようにしましょう！
ベンチプレスなどの種目では、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと開くことで、より効果的に大胸筋を刺激できます🔥
おススメ2つ目：プルDAY
おススメなトレーニング分割法２つ目は『プルDAY』です！
プルDAYとは、プッシュDAY同様にその名の通り、主に“引く”動作に関わる筋肉群をまとめてトレーニングする日のことです！
プルDAYにおいて鍛える具体的な筋肉は以下の通りです。
『広背筋など(背中)・三角筋後部・上腕二頭筋・屈筋群、伸筋群(前腕)』
それぞれのトレーニングメニューとしては、
⭐広背筋など：ワンハンドローイング・チンニング(懸垂)・シーテッドローイングetc…
⭐三角筋後部：リアレイズ・リアデルトロウ・ダンベルスイングetc…
⭐上腕二頭筋：ダンベルカール・ハンマーカール・プリチャーカールetc…
⭐屈筋群など：リストカール・リバースリストカール・プレートピンチetc…
などがあります。
4部位を鍛えることになるため、後半になってくると、握力がきつくなるので、
懸垂やローインなどの種目から行うことをおススメします！
前屈姿勢で行う種目では、体幹をしっかり安定させ、腰が丸まり腰に負担がかからないように、適正なフォームで行うようにしてください！さらに、引く動作だけでなく、その引いたウエイトをゆっくりと降ろすことを意識すると、より効果的に筋肉に負荷をかける事ができます💪
おススメ3つ目：レッグDAY
おススメなトレーニング分割法3つ目は『レッグDAY』です！
こちらもその名の通り、“脚”の筋肉群を重点的に鍛えることのできる日のことです。
全身の筋肉の中でも特に大きく、複数の関節をまたう筋肉が多いため、交付かのトレーニングを行うことで、全身の代謝アップにも繋がります。
レッグDAYにおいて鍛える具体的な筋肉は以下の通りです。
『大腿四頭筋(太もも前側)・ハムストリングス(太もも裏側)・大臀筋、中臀筋、小臀筋(お尻)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)』
それぞれのトレーニングメニューとしては
⭐大腿四頭筋：ジャンプスクワット・前後ランジ・サイドジャンプスクワットetc…
⭐ハムストリングス：レッグカール・ブルガリアンスクワット・デッドリフトetc…
⭐大臀筋、中臀筋、小臀筋：ヒップリフト・バックキック・クラムシェルetc…
⭐下腿三頭筋：カーフレイズ・シーテッドカーフレイズ・アンクルホップetc…
などがあります。
① 前ももと後ろももを交互に鍛え、疲労を分散させる
② 後半にお尻やふくらを鍛える
👆この流れで鍛えるのがおススメです！
他のトレーニングとの兼ね合いや、筋肉痛の回復具合を見ながら調節するようにしましょう！
脚の筋肉は大きい分、しっかりとウォーキングアップを行い、休息もしっかり取ることが大切です！
さらに、スクワットやデッドリフトなど、高重量を扱う種目が多いため、フォームが非常に重要になってきます。
無理な重量で反動を使ったり、フォームが崩れたりすると腰や膝を痛めるリスクが高まります。
その他にも、スクワットなどでは膝がつま先と同じ方向を向くことを意識してみてください！内側に入りすぎると、膝関節に負担がかかってしまいます💦
せひBASE GYMへ！
今回は、『トレーニング分割法』を取り上げてみました🎵
それぞれ、注意点はさまざまです。適正ではない状態で行うと、他の関節などに負荷がかかってしまうこともあるため、注意するようにしてください！
今回取り上げたもの以外にも『トレーニング分割法』はさまざまなバリエーションがあります！
トレーニング経験やライフスタイル、目標などに合わせて細かくカスタマイズする事ができます✨
どんなものを合わせたらいいか分からない！という方はぜひBASE GYMへいらしてください！
スタッフがご提案させていただきます🎵
※スタッフ不在日もございますのでご注意ください。
さらにBASE GYMでは、個室で行うパーソナルトレーニングも用意しています🏋️✨
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フィットネスジムやセミパーソナルジムは、無料体験が可能です🙆
ぜひお気軽にいらしてください😊 スタッフ一同、お待ちしております💪
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