糖質制限、してますか? 【BASE GYM】

🌟こんにちは🌟
今回は、ダイエット中の方必見👀✨糖質制限について紹介します✨
糖質制限をする事のメリットではなく、今回は、糖質を制限しないことで起こるデメリットと、
糖質制限中の1日の糖質摂取量を紹介していこうと思います🔥！

デメリット1つ目：肥満

デメリット1つ目は『肥満』です。
糖質には、1gあたり約4㎉のエネルギーがあります。
そんな糖質を制限無しに多く摂取してしまうと、過剰摂取するかたちに…💦
これまでのブログ記事で、運動の際にエネルギー（ブドウ糖）が必要だ。そんなエネルギーが減ってしまうと、
逆に筋肉を分解してしまう。という話をしてきましたが、過剰摂取するとどうなるのか。
それは、エネルギーとして消費しきれない糖質が出てきてしまいます。この消費しきれなかった分が、
肝臓で「中性脂肪」になり、これが脂肪組織に蓄積される。つまり、肥満に繋がるという訳です。
さらに、糖質中心の食事は、タンパク質などに比べ満腹感を維持しにくい傾向が💦
結果、空腹を感じやすく、間食が増えてしまうなど結果的に摂取カロリーが増加してしまいます。

再三の説明にはなってしまいますが、身体を動かす上で、糖質はとっても需要なエネルギー源です。
極檀に制限するのはおススメできません✕。、しかし摂取してしまうと、肥満を促進させていしまいます。
白米やパンなどの、血糖値の上昇が緩やかなものを選ぶようにしましょう！

デメリット2つ目：老化

デメリット2つ目は『老化』です。
糖質を過剰に摂取すると、“糖化”という現象が起こります。
糖化とは、食事などから摂取しすぎた糖質が体内のタンパク質や脂質と結びつき変性し、老化保進物質を作りだす反応の事です。
とても簡単に説明すると、体内で老化物質を生成することです。
例えばタンパク質の中でもお肌に影響があるコラーゲンが糖化してしまうと、お肌のハリや弾力の低下に繋がります。
それだけでなく、シワ、たるみ、くすみなどに繋がってきてしまうんです💦
肌だけでなく、骨のコラーゲンが糖化すると、骨が脆くなり骨粗鬆症のリスクが高まる可能性もあります。
さらに、脳内のタンパク質が糖化されれば、認知機能の低下や認知症のリスクを、目の水晶体のタンパク質が糖化すれば、白内障の原因に、血管の血管壁のタンパク質が糖化すると、動脈硬化を促進させるなど、さまざまな機能が低下し、老化が進んでしまいます😱

糖化による老化の進行を緩やかにするためには、食べる順番を意識したり、炭水化物を控えたり、ゆっくりとよく噛んで食べるなど、血糖値を急激に上げない食べ方を心掛けましょう！
食事以外にも、適度な運動や質の高い睡眠、ストレスをためない、禁煙、紫外線対策などさまざまな対策方法があります🔍

一日の糖質量は?

ここまで、糖質によるデメリットを２つ挙げてきましたが、“じゃあ、一日の糖質量はどのくらいにしたらいいの？”と思われるかと思います。
それはずばり！！70g~130gです！
糖質制限中の糖質摂取量は、70g~130gで、一食あたり20gを目安にしましょう！
画像にもある通り、ごはん一善で58.6g、6枚切の食パン2枚で53.2g、ペペロンチーノで76.2gがそれぞれ糖質20gほどになります。
ごはんを玄米に、食パンを全粒粉パンに、乾燥パスタを選び、オイルベースやトマトベースのパスタを選ぶなどすると、糖質の量はそのままで、少し多めに食事をすることも可能です☝️

糖質はあくまでも“制限”をするだけです。さらに、制限中もしっかり上記の最低ラインは守るようにしてください！
でないと、先ほども説明しましたが、糖質が不足してしまうと、筋肉や脂肪を分解して足りない栄養を補おうとします。
筋肉が分解され、筋肉が減ってしまうと代謝が落ち、逆に太りやすい身体になってしまうことがあります💦
糖質ダイエット中は、必ず「タンパク質」や「脂質」などの栄養素で補うようにしましょう！
タンパク質は筋肉量の維持にも役立つ上、満腹感も得やすいため、空腹感を抑えることができます。
脂質に関しても、オリーブオイル🫒やナッツ類🥜、青魚🐟、アボカド🥑などの“良質な脂質”を適度に摂るようにしてください！

ダイエットを成功させましょう🔥！

今回は、ダイエット中の方必見👀✨な『糖質』に関することを取り上げてみました。

糖質を摂取する上でのデメリットもありますが、摂取量を抑え、効率的に健康な身体を作りましょう！
食事だけでなく、適度な運動も大切です🔥

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