ダイエット中の筋トレ BEST３【BASE GYM】
🌟こんにちは🌟
今回は、ダイエット中のおススメな筋トレ方法 BEST３を紹介します🏋️♂️
第３位🥉 セット間の休憩時間を短くする
ダイエット中のおススメな筋トレ方法 第3位は『セット間の休憩時間を短くする』🥉です！
ダイエット中の筋トレにおいて大事なことは、“心拍数を常に高い状態”にすることです💘💪
筋肉を動かすためには、エネルギーが必要で、そんなエネルギーを作りだす過程において、心臓はより多くの血液を送り出す必要があります。それにより、心拍数が上がるという仕組みです。心拍数が上がると、多くのカロリーを消費する。
つまり、心拍数が上がると脂肪を燃焼しやすい状態になります🔥
そんな脂肪が燃焼しやすい状態、つまり心拍数が高い状態を少しでも長くキープしたいですよね。
そのためにできることとして、“セット間の休憩時間を短くする”ということが挙げられます。
例えば、セット間の※①レストを60～90秒ほどの短い時間にすることで、まだ少し息が上がっている状態で、
次のセットに入ることができます👆
なぜ、60～90秒なのかというと、筋力はこの時間である程度戻るためです。
筋力は戻り、心拍数だけが上がっている状態のため、重量・回数はあまり変わらずに次にセットを行うことができます👌
⚠️注意点⚠️
もちろん、筋肉が十分に回復できない可能性もあり、そうなってしまうと、発揮できる筋力が低下し、扱える重量が減少してしまう可能性もあります。さらに、疲労蓄積により、正しいフォームを維持できなくなったり、※②オーバートレーニングになってしまう可能性があるため、注意が必要です！！
※①レスト：トレーニングのセット間や種目間に行う休憩のこと。
単にカラダを休ませるだけでなく、次に行うトレーニングをよる効果的にするために重要な要素。
②オーバートレーニング：短期間の過度なトレーニングによって引き起こされる一時的なパフォーマンス低下の状態。
第２位🥈 高重量を扱う種目もいれる
第２位は『高重量を扱う種目もいれる』🥈です！
ダイエット中は食事制限なども相まり、体重・筋肉が減り、筋力も低下していきます。
すると、トレーニングで扱える重さは少なくなっていきます…。
ですが、かといって軽い重さで高数回のトレーニングばかりしていると、筋肉が減り、
見た目も小さく見えてきてしまいます💦
そのため、高重量を扱う種目も取り入れるのが良いです💪”
高重量とは、以前の投稿でも紹介しましたが、ベンチプレスやスクワット、デットリフトなどを指します。
トレーニングの中でも大きな筋肉を鍛えられるため、“BIG3”と呼ばれています。
大きな筋肉を鍛えることができるため、筋肉量の増加にはとっても効果的です✨
筋肉量が増える事で、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質につながります！
さらに、筋肉量が増えることでインスリンの働きが良くなり、血糖値が安定しやすくなり、脂肪の蓄積を抑えることにも繋がります！
⚠️注意点⚠️
読んで字のごとく、カラダへの負荷が大きい種目です。
正しいフォームで行わなければ、筋肉や関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが💦
さらに、先ほども説明しましたが、ダイエット中は食事制限などにより栄養も偏りがちで、
極端な食事制限と高重量トレーニングを組み合わせてしまうと、カラダの回復が追い付かず、
オーバートレーニングになってしまう場合もあるため、より注意が必要です！！
怪我に気をつけながら、毎回重さを落とさない、更新していく気持ちで取り組む多関節種目は
メニューに入れるのもおススメです！
第１位 トータルボリュームを増やす
第１位は『トータルボリュームを増やす』🥇です！
トレーニングの“トータルボリューム”とは、トレーニング全体で筋肉に与えた負荷の総量を示す指数で、
扱う重さ・回数・セット数を合わせたものの総称です。一般的に、
【 トータルボリューム＝ 重量（㎏）× 回数（rep）× セット数 】の計算式で求められます。
近年は、このトータルボリュームが、筋肥大つまり、トレーニングによって筋力の繊維がダメ―ジを受け、
修復・適応する過程で筋肉が太くなる現象の、主要な決定要因の一つであるとされています。
ダイエット中は、このトータルボリュームを大きくし、消費カロリーを増やすことが大切です！
具体的としては、通常のセット数が３のところ、４にするなどして回数・種目数を増やす、
ドロップセットやレストポーズ法を取り入れるなどし、運動量を増やすなどが挙げられます。
分かりやすく簡単にいうと、とにかく“動く時間”と“量”をいつもより多くするということです✨
⚠️注意点⚠️
高いトータルボリュームを目指すことに気をとられ、フォームが崩れてしまうなんて場合もあります。
フォームが崩れてしまうと、怪我のリスクが高まってしまいます💦
さらに、個人個人で回復能力に差があります。そのため、トータルボリュームをやみくもに増やせば良いというわけではないということです。適度の休息と栄養摂取も非常に重要になってきます。
トータルボリュームを行う意味をしっかり理解し、効率的で安全にトレーニングを行うようにしましょう！
ダイエットを成功させましょう🔥！
今回は、『ダイエット中のおススメな筋トレ法』を取り上げてみました。
それぞれに、利点と注意点があります。
しっかりと確認し、効率的、効果的にそして安全にトレーニングを行うようにしましょう！
BASE GYMでは、個室で行うパーソナルトレーニングも用意しています。
インターバルの時間、少し不安だな…という方は、ぜひお試しください！
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