背中をスッキリさせる！トレーニング方法【BASE GYM】

2025年12月31日

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🌟こんにちは🌟
鏡を見たとき、背中の丸みや、はみ出たわき肉
など…気になる部分はありませんか？
無意識のうちに背中を丸めたり、
体のラインを隠す服を着たり…

しかし！！背中をスッキリさせることで、
肌に密着した衣服を選ぶ事もでき、
姿勢まで美しく見えます✨

今回の記事では、背中のお肉を引き締め、
自信の持てる後ろ姿を作る✨方法と日々の
意識すると良いポイントなどをご紹介します！

それでは、本編へGO🏃💨

背中に脂肪が溜まる原因

そもそも、どうして背中に
脂肪が溜まりやすいのか…
主には以下の3点が原因として挙げられます。
🔶姿勢の悪さ
　猫背などになっていると筋肉が使われず、
　 血行不良になってしまいます。
　さらに、背中の脂肪を隠すために
　猫背になると、背中の筋肉が使われなくなり
　 筋力が低下してしまい、更に背中や脇に脂肪が
　ついてしまいます💦
　すると、より姿勢が悪くなるという、
　悪循環になってしまいます！
　 姿勢が悪い🔄背中に脂肪がつくの
　 無限ループに😰💦
🔶運動不足
　背中の筋肉（広背筋など）は、本来とても
　 重要な働きをしていますが、運動不足だと
　この機能が低下してしまいます。
　猫背になると、背中の筋肉が伸ばされた状態
　になり、ほとんど動かなくなってしまいます。
　このように筋肉が動かないと、その周辺の
　 血行が悪くなり、代謝機能が低下。
　結果、消費エネルギーが減り脂肪が
　 燃焼されにくく、老廃物や脂肪が
　 溜まりやすくなります。
🔶体幹の弱さ
　体幹（正しい姿勢を維持するための土台：
　インナーマッスル）が弱いと、姿勢を支える力
　 が不足し、猫背や前傾姿勢になりやすくなって
　しまいます。
　先ほども紹介しましたが、猫背になるため筋肉
　が動かなくなり、基礎代謝の低下 / 脂肪の蓄積
　などに繋がります。

ここまでご覧になり、背中に脂肪がつく最大の
原因が１つ浮かび上がりましたね。
そうです、【猫背（姿勢の悪さ）】です！

効果的なトレーニング

姿勢を改善したり、背中の肉を落としスッキリ
させるための効果的なトレーニングなどを
紹介します！

【背中の脂肪を燃やすための筋力トレーニング】
🔶背筋
　背中全体、特に背骨を支える脊柱起立筋
　（背中全体にある筋肉）を鍛え、姿勢を改善する
　・うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組むか
　　前に伸ばす。
　・背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと
　　上半身(胸)を床から持ち上げる
　・無理のない範囲で上げ、そのまま数秒
　　キープし、ゆっくり元の位置に戻る
　・10～15回を2～3セット実施
　・コツは腰を反らしすぎず、背中の真ん中を
　　縮めるイメージで行う

🔶肩甲骨寄せ 猫背に効果的✨
　・うつ伏せになり、両手を前方に伸ばす
　　（万歳の姿勢）
　・息を吐きながら、肩甲骨を背中の中心に
　　ぎゅっと引き寄せるように肘を脇腹に
　　引きつけ、上半身を軽く反らし、
　　ゆっくりと元の姿勢に戻る
　・15回～20回を2～3セット行う

🔶ローイング ⭐イラストをご参照ください
　背中の広背筋（脇の下から腰にかけての
　大きな筋肉）を鍛える
　・タオルやチューブを使用して鍛えると効果的
　・床に座り、足裏にタオルやチューブを
　　引っ掛ける
　・背筋を真っすぐに伸ばし、タオルや
　　チューブの両端を持つ
　・肩甲骨を寄せる事を意識し、肘を身体の
　　後ろへ引き、ゆっくりと戻す
　・15回～20回を2～3セット行う

🔶肩甲骨はがし
　凝り固まった肩甲骨をほぐすと血行が
　促進され、代謝が向上する
　・両手を肩に添える
　・肘で大きな円を描くように、前後ろ回りを
　　それぞれ10回～20回行う
　・このとき、肩甲骨が動いていることを
　　意識し、ゆっくりと大きく回す

これらが、背中の脂肪を落とすため、猫背を
改善するために効果的なトレーニングです！
他にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素
運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります✨

トレーニングを効果的に行うためには、
背中の筋肉が縮んでいるかを
意識するようにしましょう！
そして、回数が少なくても、
毎日継続して行うことが最も重要です！

日常的に意識すること

まず、先ほど紹介したトレーニングについては、
意識的に実践するようにしてみてください！
その他にも３つ、日常の中で
意識を向けるとよい項目を紹介します！
🔶正しい姿勢
　最初に、何が原因として大きいと紹介したか、
　覚えていらっしゃいますか？
　そうです。「猫背」です！猫背にならないよう、
　正しい姿勢を意識しましょう！
　 座っている際は、骨盤を立て（ニュートラル
　ポジション）背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
　 立っている際は、お腹を引き上げ（腹筋を
　使い、下腹部を薄く平らに保つような姿勢）、
　 アゴを軽く引く。ようにしましょう！
🔶「ながら運動」のススメ
　なにかをしながらの運動をおススメします。
　・デスクワークをしながら数分おきに“背伸び”
　　や“肩甲骨はがし”を行う
　・電車やバスを待ちながら“かかと上げ”と
　　 “肩甲骨寄せ”を行う
　・信号待ちやレジを待ちながら
　　 “お腹の引き上げ”を行う
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など
🔶入浴と睡眠
　入浴と睡眠もとても大切です！
　シャワーで済ませるのではなく、
　湯船に浸かり血行を促進させ、
　 背中の凝りをほぐしましょう。
　 質の良い睡眠と、十分な睡眠時間を確保し、
　 疲労回復と筋肉の修復を促しましょう。

まとめ

ここまで、背中をスッキリさせるトレーニング
について綴ってきました。
とにかく、姿勢が悪いと、すべてが悪い方を
向いてしまいます。
姿勢を整えるためのトレーニングと、
ついた脂肪を落とすための運動を
心がけてみてください！

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