腰痛の時運動していいの？【BASE GYM】

2025年12月17日

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🌟こんにちは🌟
突然ですが皆さん、
腰が痛くなった経験はありますか？
学生など若い方はまだ経験がない方も
いらっしゃるかと思います。
近年は、長時間のスマートフォン使用など
による不良姿勢が原因で起こる場合も💦
そんな中、20代後半以上の方や女性など、
ほとんどの方が、
腰が痛くなったことはありますか？
という質問に対して「はい」と答えるかと
思います。
腰痛が起こった時、安静にすべきなのか、
逆に動いた方が良いのか…
腰痛に対して、このようなお悩みはありませんか?
そんな、皆さまが抱える腰痛のお悩みを少しでも和らげる方法をご紹介します！

それでは、本編へGO🏃💨

痛みの具合

痛みの具合によって、その後の対応を
どうするか判断することができます。
ご自身の症状をチェックして、どの部分に
当てはまるか確認してみて下さい👀

以下のような痛みや症状のある方は、
すぐに病院へ行くようにしましょう！
🔶激しい痛みで少しも動けず、
　夜間も痛みが続くことがある。
🔶腰からお尻、足にかけて強い痺れや激痛
🔶腰痛とともに、高熱や冷や汗が出る
🔶打撲や転倒など、
　明らかに外傷後に発生した痛み

その他にも色々ありますが、上記の4つのような
場合は、単なる腰痛ではなく、骨折であったり、
腰椎椎間板ヘルニアであったり、体の中の
何かしらの病気の可能性があります。
これらのような症状の場合は、
絶対安静が必要です！
ストレッチなどは行わず、とにかく速やかに
病院を受診するようにしてください！

続いて、動いても良い、
つまり、運動を開始しても良い腰痛については、
以下の症状が当てはまります。
🔶先ほどの危険な症状には当てはまらない腰痛
🔶重だるい痛み / 徐々に楽になる痛みなど
🔶痛みがあっても、
　日常生活の動作が少しは可能な場合

この詳細については、次の
「慢性的な腰痛」の部分で詳しく紹介します。

慢性的な腰痛

先ほどの「運動を徐々に始めても良い、
一般的な腰痛」の中に、この
【慢性的な腰痛】は当てはまります。
慢性的とは、症状などが長期間にわたって続く、
徐々に進行する などのさまを表す言葉です。
医学における“慢性”とは、病気の状態が明確な
開始点なく徐々に始まり、3か月以上、または
6ヵ月以上にわたって長期的に持続・
再発する症状を指します。
つまり、何かにぶつかった、何かの衝撃により
怪我をして腰が痛くなった場合は慢性の反対で
ある“急性”に該当するため、慢性ではなく、
即病院を受診すべき症状に当てはまります。

このタイプの腰痛は、特定の病名をつけるのが
難しく、腰痛の症状の約8割りを占めると
言われています。
腰が痛くて病院に行ったけど、湿布を
もらうだけだった…なんて方が多いかと思います
が、それはこの慢性的な腰痛に
当てはまる場合が多いです。
原因も分からず、これという診断もされない
腰痛だと、どうしたら良いか分からず
もどかしくなりますよね💦

そんな慢性的な腰痛を改善する運動方法を
紹介します！
そもそも、痛いのに運動していいの？
と思いますよね。
逆に、慢性的な腰痛の場合は、運動が必要です！
なぜなら、痛いから動かない ➡ 筋力低下 ➡
腰への負担増加 ➡ 痛みの悪化などという悪循環
に陥ってしまうからです。
さらに、背筋の奥にあるコア、インナーマッスルが
“天然のコルセット”として機能し、
腰椎を安定させてくれます✨
つまり、インナーマッスルをはたらかせて、
体幹の安定性を取り戻すことが、慢性的な腰痛を
改善することに繋がります！

【慢性的な腰痛に効く“負担の少ない”運動】
腰への負担が少ない、代表的な運動を紹介します。
🔶ドローイン
　腰痛改善において、最も基本的かつ重要な
　エクササイズです。
　－方法－
　仰向けになり、息を吐ききりながらお腹を
　最大限に凹ませて10秒キープする
　腹式呼吸でお腹を凹ませ、インナーマッスルを
　意識的に使う
　－効果－
　腰椎の安定性向上 / 椎間板への負担軽減 /
　姿勢の改善
　－注意点－
　お腹を凹ませて10秒キープする際、呼吸は
　止めず、凹ませた状態を維持しながら細く息
　をし続けることが大事

🔶キャット＆カウ
　背骨全体を優しく動かすためのヨガのポーズ
　から派生したストレッチです。
　－方法－
　四つん這いになり、息の吐き息きに合わせて
　背中をゆっくり動かす
　息を吸いながらゆっくり背中を反らす＆息を
　吐きながらゆっくり背中を丸めるの繰り返し
　－効果－
　背中を丸める（キャット）と反らす（カウ）の
　動きで、背骨の柔軟性を回復させる
　背骨の柔軟性向上 / 血行促進と痛みの緩和 /
　骨盤の動きの改善
　－注意点－
　痛みを感じる手前で動きをとめて、呼吸に
　合わせて行うことが重要

これら2つの運動は、激しい筋トレとは異なり、
腰痛を悪化させるリスクがとても低いです。
痛みをゼロにするというよりは、日常生活を
支障なく送られる体を目指す運動です。
つまり、慢性的な腰痛のセルフケアとして
最初に試すのにピッタリなんです！

毎日、1回5分から始めてみるなど、
無理のない範囲で継続してみてください🎵

腰痛の予防

腰の痛みを和らげるための運動を紹介しました
が、腰痛を繰り返さないための予防が
とても大切です！
日常生活での姿勢や、習慣、運動など、再発防止に
役立つ方法を紹介します！

🔶日常生活や習慣
　 椅子に座る時：椅子に深く座り、
　　　　　　　　骨盤を立てて座る
　 立っている時：片足重心にならないようにする
　 重いものを持つ時：膝を曲げ、
　　　　　　　　　　腰を曲げずに落とす
　（腰を含めた上半身を垂直におろすのではなく、
　重いものに対し上半身は斜めに降ろす）
　 睡眠する時：柔らかすぎるマットレスは、
　　　　　　腰に負担をかけ、背骨が不自然に
　　　　　　　湾曲してしまうため、適度な固さ
　　　　　　　のマットレスを選ぶ
　 冷え対策：冬場や女性は生理中の場合、
　　　　　　腰やお腹周りを冷やさない
　　　　　　血行促進に効果があるため、
　　　　　　入浴も大切

🔶デスクワークでできる簡単ストレッチ
　普段、デスクワークや椅子に座り長時間作業を
　される方向けのストレッチとなります。
　長時間の座位は、立ってる時と比べ、腰に
　 約1.4倍。前かがみになると約1.85倍もの
　大きな負担がかかると言われています。
　 腰ひねりストレッチ
　椅子に座ったまま、背もたれやひじ掛けを
　つかみ、ゆっくりと上半身を左右にひねる
　 ※腰痛がひどくない時に、痛みが出ない範囲で
　　浅く行う
　 シート前屈ストレッチ
　椅子に浅く座り、両手を足首に向かって
　伸ばすように、ゆっくり前屈する

　その他にも、先ほども紹介した椅子の座り方を意識したり、足裏はかかとまでしっかりと床に付け、膝の確度は約90度、PCモニターを使用する際は、上端が目線と同じか、やや下になるように調整しましょう！
　 30分～1時間に1度は立ちあがるなど、座る時間を中断させたり、椅子に座ったままドローイン運動を行うなどし、インナーマッスルを軌道させる、椅子に座りながら、ひざ下や足首を軽く動かす、背伸びをするなど、とにかく“座りっぱなし”の時間を減らしましょう！

🔶運動
　 ウォーキング
　慢性的な腰痛の予防と改善において、
　最も安全な運動の一つです。
　－効果－
　血流の改善 / 適度な刺激 / 精神的安定
　－ポイント－
　無理のない短時間から始めてみる。
　背筋を伸ばし、大股で腕を振るなど、
　正しい姿勢で行う。
　 水中運動
　腰の痛みが強く、地上での運動が難しいと
　感じる方におススメです。
　－効果－
　腰や関節への負担軽減 / 全身の血流・リンパ液
　の循環促進 / 体幹をバランスよく鍛える
　－ポイント－
　腰を反りやすい平泳ぎやバタフライは避け、
　クロールや背泳ぎ、水中ウォーキングなどから
　始める。

まとめ

ここまで、腰痛と、痛み軽減、予防の運動法
などを紹介してきました。
痛みを改善するための運動は、より痛めないこと
を意識しましょう。
そして、腰痛予防のカギは、正しい姿勢と、
こまめな運動です！！

先ほど挙げた、腰痛予防の“ウォーキング”
BASE GYMにで行えます！
さらに、腰痛予防や、痛みの改善には、
ヨガやピラティスも効果的✨
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BASE GYMにて開講しています✨

ぜひBASE GYMへいらしてください❗

スタッフが丁寧に説明いたします✨！
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