我慢しない！食欲の秋【BASE GYM】

2025年11月5日

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🌟こんにちは🌟
ここ最近、急激に寒くなってきましたね🍂
一瞬で冬になってしまいそうですが、
まだ秋だと思っています🫣！
そんな貴重なこの時期。秋。
秋と言えば、、「食欲の秋」ですよね🍴
今年、秋の味覚楽しみましたか？
“秋の味覚”と言われた時に、
頭に浮かぶ食材などが色々あるかと思います。
これだけ美味しいものが多くて、
秋になると太ってしまう,,,？

そんな食欲の秋を、逆に満喫しませんか😆？
今回は、我慢しなくて大丈夫🙆太りにくい、
秋が旬の食材を紹介します✨
それでは、本編へGO🏃💨

1つ目：サンマ　

秋といえば！サンマですよね🐟
💭あれ、今年サンマ食べたっけ？
となるほど、食欲の秋を代表する食材のうちの
一つかと思います。
では、このサンマが
どうしてダイエットに良いのか。
詳しく解説していきます🧑‍🏫🔍

【サンマ】
サンマには、良質なタンパク質と、
オメガ３脂肪酸（EPA / DHA）などが豊富に
含まれています！
🔶タンパク質
　これまでのブログ記事の中でも、とっても
　たくさん登場している“タンパク質”。
　頻繁にご覧いただいている読者の方であれば、
　もう聞き飽きているかと思いますが、
　初めてBASE GYMのブログをご覧いただいて
　いる方向けに、タンパク質の特徴を簡単に
　紹介させていただきます！
　・タンパク質とは、筋肉や臓器、皮膚、髪、
　爪、血液など、体のあらゆる組織や器官の
　　主要な材料です。
　　酸素などを運搬したり、栄養素を貯蔵する
　　役割や、炭水化物などが不足した際には、
　　エネルギー源としても利用されます。
　　タンパク質が不足すると、筋肉量が減少
　　したり、免疫が低下し疲労がたまるなど、
　　様々なことが起こります。
　　つまり、運動をする方、
　　筋肉をつけたい方にとって、タンパク質は
　　必要不可欠な存在なんです💪✨
　　そんなタンパク質は、20種類のアミノ酸から
　　構成されており、その内の9種類は、体内で
　　合成できない「必須アミノ酸」であるため、
　　食事から摂取することが必要になります。

　と、ここまで、タンパク質について
　紹介しました🔍
　そして、サンマには、良質なタンパク質が
　豊富に含まれています。
　良質とは？と思うかと思いますが、サンマには
　先ほど挙げた、「必須アミノ酸」がバランスよく
　含まれているんです✨！
　つまり、サンマを食べると、必須アミノ酸が
　含まれたタンパク質を摂取できるんです！

🔶EPA / DHA
　 EPAとDHAは、体内で重要な役割を果たす
　 n-3系（オメガ3系）、多価不飽和脂肪酸※です。
　どちらも青魚の脂に多く含まれています。
　人間の健康維持に不可欠でありながら、
　人間の体内ではほとんど作る事ができない
　ため、「必須脂肪酸」として、食事から
　摂取する必要があります。
　両方とも、血液中の中性脂肪の値を下げ、
　血液をサラサラにする作用があります。
　つまり、生活習慣病の予防に役立つと
されています。
※多価不飽和脂肪酸：脂質を構成する脂肪酸の
　一種。二重結合を２つ以上持つ不飽和脂肪酸。
　体内で合成できない。n-3系（オメガ3系）と、
　n-6系（オメガ6系）に分けられる。

　共通の作用もありますが、主な働きなど少し
　違いがあるため、それぞれ紹介します。
　【EPA：
　Eicosapentaenoic Acid(エイコサペンタエン酸)】
　 EPAは主に、血液と血管の健康維持に重要な
　役割を果たします。
　つまり、血液をサラサラにする効果が、
　 DHAよりも高いとされています。
　血液をサラサラにするということは、
血栓(血液の塊)の予防に重要で、動脈硬化や
　心筋梗塞、脳梗塞などのリスク軽減に
役立ちます。
　中性脂肪の低下作用も強く、高脂血症の改善薬
　として利用されることもあります。
　さらに、抗炎症作用なども注目されています✨
　総じてEPAは、
　 心血管系の健康への機能があると言えます👆！

　【DHA：
　Docosahexaenoic Adid(ドコサヘキサエン酸)】
　 DHAは主に脳や神経系、視覚の健康維持に
　重要な役割を果たします。
　脳の活性化をサポートし、記憶力や学習能力の
　向上に役立つとされています。さらに視覚情報
　の伝達を助け、目の働きをサポートします。
　胎児や乳幼児の脳や神経の発達にも不可欠な
　栄養素で、抗アレルギー作用や視力維持の
　サポートも期待されています。
　どうしてEPAとは違い、脳や神経系の機能に
　直接関与できるのかというと、脳には必要な
　物質だけが輸送されるのですが、
　その関門である、
“血液脳関門”をDHAは通過できるためです。
　総じてDHAは、脳や神経系の機能維持と
発達をサポートすると言えます👆！

と、ここまでサンマの詳しい成分を説明
してきましたが、これらの成分がダイエットに
どう影響を与えるのか。
それは、脂肪の蓄積を抑え、燃焼を促すなど、
体調に良い影響を与えます。劇的に痩せるという
よりは、体質改善をサポートする役割が
期待されています。
直接的な影響といえば、血中の中性脂肪の値を
下げる働きや、体脂肪燃焼を促進し、
太りにくい体質に変化させたり、
血流の改善にも役立ちます✨

⭐番外編⭐
ダイエットへの影響とは別にも、サンマに含まれる
DHAは、“脳の栄養素”とも呼ばれており、DHAが
不足すると脳神経細胞の働きの低下をもたらし、
認知症の発症リスクが高まります😱
つまり、DHAを摂取すれば、
認知症の発症予防にも繋がります✨

🐟その他の魚🐟
【鮭】
鮭はサンマと同様に、高たんぱくで良質な脂質
（EPA / DHA）が豊富に含まれています！
【戻り鰹】
カツオは年に2回、旬がありますが、秋に摂れる
「戻り鰹」は特にダイエット効果の高い栄養素が
豊富です。

⚠️注意点⚠️
EPAやDHAは、熱に弱く、加熱すると油が
流れ出したり酸化する性質があります。
煮物やホイル焼きなど、油が流れにくい
調理法を選択してみてください！
カツオのたたきや刺身などで食べるのが、
最も効果的です✨
鮭についても、塩漬けではなく、
無塩の生の切り身を選んでみてください！

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
EPAとDHAを含むn-3系脂肪酸について、
成人では1日あたり1.6g~2.2gを目安に、
継続的に摂取する事が推奨されています。
焼きサンマであれば、大体 半尾～1尾ほどです。

2つ目：キノコ

我慢せずに食べても大丈夫！な秋の味覚
2つ目は「キノコ」です🍄
キノコはダイエットにとても良い食材🎵
その理由は４つあります。

🔶低カロリー
　ほとんどのキノコが100gあたり20~35㎉と、
　とっても低カロリーなんです！
　さらに、水分量も多いため、たくさん食べても
　カロリーの摂取を抑える事ができます！
🔶食物繊維
　キノコは食物繊維も豊富！
　 食物繊維は、腸内環境を整え、便通の改善に
　効果が期待できたり、食後の血糖値の急上昇を
　緩やかにする働きがあるため、脂肪の蓄積を
　防ぐことにも繋がるんです！
🔶カリウム
　カリウムと呼ばれる、体内の余分な塩分の
　排出を助ける機能のある成分がキノコには
　含まれているため、むくみの解消や予防にも
　期待できます✨
🔶脂肪燃焼
　キノコの種類にもよりますが、エノキや
　 マイタケには、脂肪の分解や吸収抑制、排出を
　助ける作用のある成分が含まれています。

このように、キノコは我慢せずに食べても良い！
だけでなく、ダイエットにも
とっても効果的なんです✨
普段の食事の中で、置き換えできそうなところを
キノコに変えてみたり、
かさ増ししてみるなどなど…。
積極的に取り入れてみてください🍄✨

その他の食材

ここまで、秋の味覚で我慢せずに食べられる食材
として、魚介類とキノコを紹介してきました🐟🍄
その他にも秋が旬で、ダイエット中に食べても👌
な食材を “ 5つ ”紹介します！

🔶ごぼう
　 カリウム：余分な塩分を体外に排出し、
　　　　　　むくみ解消になったり、高血圧予防
　　　　　　にも繋がります✨
　 ポリフェノール：活性酵素※を除去する働きが
　　　　　　　　　あるため、体の老化や、
　　　　　　　　　代謝のサポートをする働きが
　　　　　　　　　あります。
　 食物繊維：野菜の中でも食物繊維がトップ
　　　　　　クラス並に多いんです！
　　　　　さらに、ごぼうは、便のカサを増す
　　　　　　「不溶性食物繊維」と、腸内の善玉菌
　　　　　　を増やして腸内環境を整え老廃物の
　　　　　　排出を促す「水溶性食物繊維」の
　　　　　　両方が含まれているんです✨

⭐これ以降紹介する食材にも、食物繊維が
　豊富に含まれています！
　そのため、食物繊維の省略しつつ、
　食物繊維の多い食材順に紹介いたします👀”

※活性酵素：体内で細菌やウイルスなどの病原体
　を攻撃 / 殺菌する作用もあるが、正常な細胞
　まで攻撃してしまう。
　結果、シミやシワ、たるみなどの皮膚の老化を
　促進させたり、がんや動脈硬化、糖尿病や
　認知症などをはじめとする様々な病気の原因と
　なると考えられているため、増えすぎると
　問題があるとされている。

🔶さつまいも
　 カリウム：ごぼう同様に、カリウムが豊富に
　　　　　　含まれており、むくみ解消に
　　　　　　繋がります。
　 ビタミンC：さつまいもに含まれるデンプン質
　　　　　　　に保護されているため、
　　　　　　　加熱しても壊れにくく、
　　　　　　　美白にも効果的です✨
　 レジスタントスターチ：ふかし芋などを
　　　　　　　　　　　　冷ますと増え、血糖値
　　　　　　　　　　　　の上昇を抑える
　　　　　　　　　　　　効果があります。

🔶れんこん
　 カリウム：ごぼう、さつまいも同様に、
　　　　　　含まれています。
　 ビタミンC：さつまいも同様、デンプンに
　　　　　　　守られているため、加熱しても
　　　　　　　壊れにくく美白に効果的です！

🔶かぼちゃ
　 カリウム：これまで挙げた食材同様に、
　　　　　　カリウムが含まれています。
　 βカロテン：βカロテンは油に溶けやすく、
　　　　　　　体内で酵素により分解され、
　　　　　　　ビタミンAが生成されます。
　　　　　　　この生成されたビタミンAには、
　　　　　　　「抗酸化作用」と呼ばれる、体内で
　　　　　　　起こる酸化を防ぎ、老化の促進に
　　　　　　　なるシミやシワ、生活習慣病の原因
　　　　　　　である動脈硬化やがんなどを防ぎ、
　　　　　　　健康を守る働きをします！

🔶長芋（山芋）
　 アミラーゼ：デンプン（炭水化物）を分解する
　　　　　　　消化酵素で、長芋は長芋に
　　　　　　　含まれるデンプンを分解する
　　　　　　　働きをもっています。
　　　　　　　そのため、消化が良く胃腸に負担
　　　　　　もかからず、炭水化物の消化吸収
　　　　　　　を促進する効果が期待できます✨
　　　　　　　 ※長芋に含まれるアミラーゼは熱
　　　　　　　　に弱いため、すりおろして
　　　　　　　　“とろろ”として摂取するか、生で
　　　　　　　　食べるのがおススメです。
　 ムチン：ぬめり成分で、食物繊維の一種
　　　　　であり、糖質の吸収を緩やかにし、
　　　　　血糖値の上昇を抑制してくれます。
　水分量：他のいも類に比べ水分量が多く、
　　　　　低カロリーで低糖質なためたっぷり
　　　　　食べてもカロリーオーバーに
　　　　　なりにくいです✨

ここまで、秋が旬な“我慢せずに食べても
大丈夫！”な食材を紹介しました！
ただ、注意点もいくつかあります！
⚠️糖質とカロリー
　ダイエットに良い成分も含まれていますが、
　かぼちゃやさつまいもは、糖質やカロリーが
　多めです。
　主食であるご飯の量を減らすための置き換え
　としたり、間食を甘いデザートではなく、
　少量のサツマイモなどにしたりするなど、
　糖質とカロリーは多いことを念頭に置き、
　摂取してみて下さい。
⚠️食物繊維
　挙げた５つの野菜類は、どれも食物繊維が豊富
　に含まれていますが、食物繊維を一度に大量に
　摂取すると、ガスが溜まる / お腹が張る / 便秘
　を悪化させるなど、逆効果になる可能性が
　あります。
　少量ずつ摂取することを意識し、食物繊維を
　摂る際は、上記の悪作用にならないよう、
　水分も一緒に摂るようにしましょう！
⚠️調理法や味付け
　油を使いすぎたり、ドレッシングやソースなど
　高カロリーなものと一緒に摂取してしまうと、
　せっかく低カロリーな食材も、カロリーが
　跳ね上がってしまいます。
　煮物や蒸し料理を選んだり、薄味にしたり
　量を調節するなど、工夫しましょう！

これらの注意点を守り、秋の味覚を美味しく
楽しみ、ダイエットに活かしてみて下さい🎵

まとめ

これまで挙げたたくさんの秋の味覚を
楽しみながら、体を動かし、
健康的な体づくりをしませんか？

体を動かしたい方、運動したい方は、
ぜひBASE GYMへいらしてください❗

スタッフが丁寧に説明いたします✨！
さらに、BASE GYMでは、個室で行う
パーソナルトレーニングも用意しています🏋️✨
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さらに、毎月第２、第４日曜日には、
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さらに、BASE GYMは休館日がありません！
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ぜひお気軽にいらしてください😊
スタッフ一同、お待ちしております💪
体験希望の方は、
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