食物繊維摂れていますか？【BASE GYM】

2025年8月20日

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🌟こんにちは🌟
突然ですが皆さま、
食物繊維がしっかり摂れていると感じますか🤔?
この質問をして、「YES」と回答する人の方が
少ないのではと思います。
それもそのはず、
近年はお肉などの食品摂取量が増えています🥩
さらに“パン派🍞？お米派🍚？”
という質問があるように、米を摂取する量が
減っているというのが現状です。
厚生労働省の発表によると、現代人は1日の
食物繊維量が不足しがちとのことです。

食物繊維は、
健康な体を作るために欠かせない栄養素です❗
今回の記事では、そんな食物繊維の効果など
詳しく紹介していきます！

ぜひ最後までご覧ください🎵
それでは、本編へGO🏃💨

そもそも食物繊維とはなんなのか。
食物繊維とは、
人の消化酵素では分解されない食物中の総体です。
植物の細胞壁などに含まれる多糖類の一種、
つまり炭水化物の一種です。
糖質や脂質、炭水化物などの三大栄養素は、
消化酵素によって小腸で吸収されやすい
小さな分子に分解されます。
しかし、食物繊維は消化されることなく、
そのまま大腸へと運ばれます
消化されないため、
エネルギー源にはなりません。
一見すると、消化されないで大腸まで運ばれる
なら、効果がないのでは？と感じますが、
重要な役割を果たしています。
そんな食物繊維の効果を紹介していきます☝️🥸

食物繊維の効果

食物繊維には、主に「水溶性食物繊維」と
「不溶性食物繊維」の2種類があります。
それぞれの効果を詳しく紹介していきます🔍

水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは読んで字のごとく、
水に溶ける性質をもつ食物繊維です。
水に溶けると腸の中でゼリー状のような
成分となり、様々な働きをします。
小腸での栄養素の吸収をゆっくりとさせ、食後の
血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
他にも、血液中のコレステロールを吸着し、
体外への排出を促すことで、血中コレステロール値を下げる効果にも期待できます。
それぞれの効果により、高血圧や糖尿病、
動脈硬化などの生活習慣病のリスクを
軽減するとも言われています。
さらに、腸内の善玉菌のエサとなり、
腸内環境を整えたり、便を柔らかくするなどの
効果があります。

不溶性食物繊維
一方、不溶性食物繊維とは、
水に溶けない性質をもつ食物繊維です。
水溶性食物繊維とは違い、
水に溶けずに腸内を移動します。
水分を吸収し大きく膨らみ、便のカサを増やし、
スムーズに対外へ排出するのを助けます。
この際、腸内の有害物質を吸着し、
便と一緒に対外へ排出する働きがあります。
さらに、水溶性食物繊維同様、
この不溶性食物繊維が腸内で発酵 / 分解
されると、善玉菌のエサとなり、善玉菌が増え
腸内環境を整える効果が期待できます。

⭐食物繊維が多く含まれる食材⭐
水溶性食物繊維
野菜：ごぼう / 人参 / かぼちゃ / オクラ etc..
海藻類：わかめ / ひじき / 昆布 / めかぶ etc..
きのこ類：しめじ / えのき / しいたけ etc..
果物：りんご / みかん / いちご / アボカド etc..
豆類：きなこ / 大豆 / 納豆 etc..
不溶性食物繊維
野菜：ごぼう / 豆苗 / とうもろこし etc..
きのこ類全般
いも類：さつまいも / じゃがいも etc..
果物：ラズベリー / ブルーベリー / 柿 etc..
豆類：大豆 / いんげん豆 / ひよこ豆 etc..
穀物類：玄米 / 大麦 / ライ麦 / 全粒粉パン etc..

⭐摂取目安量⭐
水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維を
バランスよく摂る事が大事です❗
そして、厚生労働省が定める、
1日に必要な食物繊維の量は、
男性：21ｇ以上 / 女性：18ｇ以上と
されています。
例えば、食物繊維が多いとされている
ごぼう100ｇあたりに対し、
水溶性：約2.2ｇ、不溶性：約3.5ｇの
約5.7ｇ食物繊維が含まれているとされています。
その他、納豆(1パック)には約3ｇ
（水溶性：約1ｇ / 不溶性：約2ｇ）、
わかめ(100g）に約5.8ｇ
（水溶性：約4.1ｇ / 不溶性：約1.7ｇ）、
りんご(1個)には約6ｇ
（水溶性：約1.5ｇ / 不溶性：約4.5ｇ）
含まれています。
こう考えると、1日に21ｇ～18ｇ以上の食物繊維を
摂っている方の方が少ない気がします。
実際、国民健康・栄養調査によれば、
ほとんどの年代で目安量に数グラム足りていない
との事です😵‍💫
この不足分を意識的に補う事が、
健康を維持する上でとても重要です！
⚠️注意点⚠️
何事もそうですが、
摂りすぎには注意が必要です⚠️🚨
過剰に摂取すると、腸内で過剰に働き、
消化器系の不調（便秘・腹痛の悪化 / 下痢 /
お腹の張り・ガス）や、栄養素の吸収妨害
（サプリなどで一度に体に必要なミネラルを摂取
した場合）、水分不足などが挙げられます💧
さらに、食物繊維は薬の吸収速度を遅らせたり、
効果を低下させる可能性も⤵️
ほとんどの場合、通常の食事で過剰に摂取する
ことはありませんが、サプリメントや特定の
食品に偏り摂取すると、過剰摂取に繋がる
可能性があります💦
先ほども説明した通り、水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維をバランスよく、毎日こまめに
摂取することが大切です！
推奨されている1日の摂取量を目安にし、
取り入れてみてください💪

ダイエット中の方必見！

食物繊維は、体重管理やダイエットを
成功させたい人にとって、心強い味方です！
🔶満腹感を得やすい
　食物繊維は、水分を吸収し膨らむ性質が
　あります。つまり、胃の中でかさが増し、
　満腹感を持続させます。
　また、食物繊が豊富な食品は、よく噛む必要が
　あるため、自然と食べるスピードが遅くなり、
　満腹中枢を刺激しやすくなります⚡
🔶血糖値の急激な上昇を抑える
　先ほども説明しましたが、水溶性食物繊維は
　消化器官内でゼリーのようにドロドロに
　なるため、糖質の吸収速度を緩やかにします。
　つまり、食後の血糖値の急上昇を防ぐことが
　でき、結果脂肪の蓄積を防ぐ効果が
　期待できます！
🔶便秘解消によるデトックス効果
　腸内に老廃物が溜まると、代謝が悪くなり、
　痩せにくい体質になることも💦
　しかし、食物繊維を摂取することで、
　腸内環境が整い、体の内側からデトックスを
　促します！
🔶脂肪の吸収を抑える
　水溶性食物繊維には、脂質や糖質を吸着し
　体外へ排出する働きがあります。
　また、食物繊維は善玉菌のエサになり、
　増やす事ができます。
　そんな善玉菌が作り出す“短鎖脂肪酸”には、
　脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑える
　働きがあります✋！

⚠️注意点⚠️
・水分が不足していると、便が硬くなり逆に
　便秘を悪化させてしまう可能性があります。
　食物繊維を摂る際は、こまめな水分補給を
　心がけましょう🚰！
・水溶性、不溶性のバランスが大事です⚖️！
　水溶性食物繊維が多いと、お腹が緩くなったり
　下痢になってしまうことが💦
　そして、不溶性食物繊維が多いと、
　便が硬くなり便秘を悪化させてしまいます💦
　水溶性食物繊維「 1 」：不溶性食物繊維「 2 」の
　割合で摂取することを意識してみると👍
・食物繊維の中にも、じゃがいもや果物など
　カロリーの高い食品もあります。
　これらの食品は
　適量を意識し摂取するようにしましょう！
・食事の最初に野菜やきのこ類、海藻類を
　食べると、食後の血糖値の
　急上昇を抑えやすくなります。
　その後に肉や魚、最後に炭水化物を
　食べるのが効果的です！

⭐毎日の食事で食物繊維を増やすヒント⭐
🔶野菜を意識して食べる
　毎食、手のひら一杯分の野菜を食べることを
　意識しましょう🥬🍅🌽🥦🥒！野菜と
　いっても、サラダだけでなく、汁物や煮物など
　に含まれる野菜も該当します！
　 “え、毎食？ 1日ではなくて？多くない？”
　と思われた方もいらっしゃるのでは
　ないでしょうか。
　それだけ、現代の人の食物繊維摂取量は
　少ないというわけです！
　ここへ、きのこや海藻類をプラスすると、
　手軽に食物繊維を摂取する事ができます🍄‍🟫✨
🔶主食を工夫する
　白米🍚➡玄米やもち麦に。
　パン🍞➡全粒粉パンに。など、変更し、主
　食からも食物繊維を摂取しましょう！
　食物繊維も豊富で、糖質も抑えられるため、
　おすすめです👍✨
🔶おやつを見直す
　チョコレート🍫やスナック菓子🍿の
　代わりに、果物やナッツ類、焼き芋などを
　選んでみましょう🍓🍌🍠🥜！
🔶豆製品
　納豆や豆腐、きなこなどの大豆製品を日々の
　食事に取り入れるのも効果的です🫘！

まとめ

ここまで、食物繊維の効果を挙げてきました。
食の変化や精製された食品の増加、野菜摂取量の
減少など、現代の人は様々な理由から食物繊維が
不足しがちな状況に陥っています😓
食物繊維は様々な効果があり、生活習慣病の
予防にも深く関わっています。
さらに、ダイエットにも嬉しい効果がたくさん！
日々の食事に野菜やきのこ、海藻、豆製品を
意識的に取り入れることで、
健康的で美しい体を目指す事ができます。
できることから少しずつはじめ、
健康的な体づくりをしましょう！

食物繊維＋運動で、
より効果的に体づくりをされたい方へ！
運動を取り入れたい方は
ぜひBASE GYMへいらしてください！

スタッフが丁寧に説明いたします✨！
さらに、BASE GYMでは、個室で行う
パーソナルトレーニングも用意しています🏋️✨
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フィットネスジムやセミパーソナルジムは、
無料体験が可能です🙆

さらに、毎月第２、第４日曜日には、
無料開放も行っております！

ぜひお気軽にいらしてください😊
スタッフ一同、お待ちしております💪
体験希望の方は、
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ピラティスを開講いたしました！！
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