選んで食べよう！低GI食品【BASE GYM】

2025年7月9日

未分類

🌟こんにちは🌟
前回のブログではインスリンと肥満の
関係についてご紹介しました。
その中で、血糖値の急上昇・急降下をさせない。インスリンが一気に大量分泌されないための
方法として少し取り上げました、
「低GI食品」について、
今回は詳しく取り上げようと思います👆
低GI食品を摂取するということは、
前回の記事にもある“インスリンの大量分泌・
肥満”対策にもなります！
ぜひ参考にしてみてください🔍！
前回の記事も貼り付け置きますので、
あわせてご一読ください👀♪
【インスリンと肥満の関係】

それでは、本編へGO🏃💨

GIとは？

このブログ記事の題名を始め、先ほどから
繰り返し【GI】という単語を使用していますが、
そもそもGIって何？と思われる方も
いらっしゃるのではないかなと思います。
より詳しくご説明いたします💁
⭐GI値とは,,,
Glycemic Index：
グリセミックインデックスの略称。
前回の記事でも少し紹介しましたが、私たちの
体は、食事から取り入れた炭水化物（糖質）を
ブドウ糖と呼ばれる糖に分解し、そのブドウ糖を
エネルギー源として利用しています。
このブドウ糖は、血液中に入ると“血糖”と
呼ばれ、血糖値が上昇するということです。
この血糖値の上りやすさ、つまり食品に含まれる
糖質が消化・吸収され、血糖値にどれほど影響を
与えるかを示す数値がGI値です。

食品のＧＩ値は、単に炭水化物の量だけで
決まるわけではありません。
様々な要因によってGI値は変化します。今から
詳しくご紹介させていただきます👀”

このGI値は、食品が体内で消化・吸収され、
血糖値を上昇させる速さを数値化したもので、
ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇度合を
基準：100とし、各食品のGI値が算出されます。
つまり、この数値が高いほど血糖値が急激に
あがりやすく、低いほど緩やかに上がると
されています。
そんなGI値は、その数値によって
３つのカテゴリーに分類されています。
🔶高GI食品：GI値 70以上
　これらの食品は、体内で糖質が非常に早く
　消化・吸収されるため、食後の血糖値が急激に
　上昇しやすい傾向があります。
　血糖値が急激に上がることで、
　体への負担が大きくなる可能性があります。
　例（食品名/GI値）
キャンディー/108、食パン/95、グミ/94、
　せんべい/91、マッシュポテト/90、精白米/88、
　うどん/85、餅/85、人参/80 など
🔶中GI食品：GI値 56~69
　血糖値の上昇が中程度の速さである食品です。
　例（食品名/GI値）
　玄米/69、オートミール/68、ポップコーン/65、
　オレンジジュース/65、さつまいも/64、
　バナナ/62、メロン/60、そば/59 など
🔶低GI食品：GI値 55以下
　これらの食品は、糖質の消化・吸収が非常に
　ゆっくりと行われるため、食後の血糖値の
　上昇が緩やかであることが特徴。
　例（食品名/GI値）
　雑穀米/55、オレンジ/52、もち麦/50、
　いちご/40、まぐろ/40、りんご/37、牛乳/31、
　アボカド/27、ブロッコリー/10 など

血糖値の急上昇を抑えるためにも、【低GI値食品】を摂取することを心掛けてみてください✨

どうして低GIがいいの?

なぜGI値の低い食品が良いとされているのか、
それは、血糖値が急激に上昇することは
私たちの体に様々な悪影響を及ぼす
可能性があるからです。
⭐インスリンの過剰摂取
　前回の記事での紹介しましたが、血糖値が
　急上昇すると、私たちの体は血糖値を正常な
範囲に戻そうと、膵臓からインスリンという
ホルモンを大量に分泌します。
　インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモン
ですが、同時に体脂肪の合成を促進し、
脂肪の分解を抑制する働きも持っています。
　そのため、インスリンが過剰に分泌されて
しまうと、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、
肥満の原因となります。
⭐血糖値の急降下
　血糖値が急激に上昇し、その後インスリンの
過剰分泌により、血糖値が急激に下がりすぎる
ことがあります。空腹感・倦怠感・集中力の
低下・眠気・イライラなどの症状を
引き起こすことがあります。
　これにより、さらに糖質を求めてしまう
悪循環に陥ってしまうこともあります。
⭐血管への負担
　血糖値の急激な変動は、血管の内壁に負担を
かけ、炎症を引き起こす可能性があります。
　これが長期的に続くと、動脈硬化を進行させ、
心筋梗塞や脳卒中などの心血菅疾患のリスクを
高めることが指摘されています。
⭐インスリン抵抗性
　頻繁に血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に
分泌される状態が続くと、体の細胞が
インスリンに対して反応しにくくなる
“インスリン抵抗性”が生じることがあります。
インスリン抵抗性は、2型糖尿病の発症リスク
を高める主要な要因の一つとされています。

以上のことからも、GI値の低い商品を摂取する
ようにしましょう！
なお、先ほど様々な食品のGI値を
紹介しましたが、これらは、単に炭水化物の量
だけではなく、様々な要因が複数に絡み合い
GI値に影響を与えます。
✅加工の度合い
　食品の加工の度合いも、
GI値に大きく影響します。
　・玄米は食物繊維や胚芽、ぬかなどの部分が
残っているため消化、吸収が緩やか
でですが、精白米はこれらの部分が除去
されており、糖質が消化されやすいため
高GIとなります。
　・他にも、全粒粉パンと食パン、未加工の
オートミールとインスタントオートミール
などでもGI値に差が生じます。
✅調理法
　同じ食品でも、
調理法によってGI値は変化します。
　・加熱時間：長時間加熱したり、柔らかく
調理したりすると、デンプンの構造が変化
し、消化されやすくなるためGI値が高くなる
ことがあります。（例：生の人参/30~40台↔
茹でた人参/40後半~80台。硬めに茹でた
パスタ/50~60台↔70~80台）
　・粒子の大きさ：細かくつぶした、液体に
したりすると、消化酵素が作用しやすくなる
ためGI値が上がります。（例：丸ごとの
リンゴ/36~40台↔リンゴジュース/
40後半~50半ば台）
✅脂質やタンパク質、酸
　脂質やタンパク質は、糖質の消化吸収を
送らせる働きが、酢やレモン汁などの酸は、
胃から腸への食べ物の排出を遅らせるため、
血糖値の上昇を緩やかにする効果があると
いわれています。
✅わかめ
　 2018年に、わかめを食事と一緒に摂取すること
で食後の血糖値の上昇を抑えられることが研究
結果として発表されています。
　わかめを同時に摂取した場合とそうでない
場合とでは、血糖値の上昇が著しく抑制され、
ＧI値も低下する傾向が認められました。
　わかめに含まれる水溶性食物繊維は、
加熱しても血糖値の上昇を抑制する効果が
大きく失われることはありません。
　つまり、とにかく食事と一緒にわかめを
摂取するだけで効果があります！
✅番外編
　じゃがいもは、主成分であるデンプンの
構造が、加熱や冷却によって変化し、
消化吸収のされやすさが変わります。
　（茹でた温かい状態のじゃがいも/49~90台
↔冷ましたじゃがいも/20~40台↔揚げた
じゃがいも/70~75台↔マッシュポテト/
83~90台）
　マッシュポテトはデンプンがさらに分解され
やすくなり、非常にGI値が高くなります。
また、一度冷ませば再び温め直してもその
効果は持続するといわれています。

ぜひBASE GYMへ✨！

今回は、
『低GI食品』について
取り上げてみました🎵

低GI食品で血糖値の上昇を緩やかにさせながら、
適度な運動を通して脂肪も燃焼させませんか？
運動をしたい方へ！
ぜひBASE GYMへいらしてください！

スタッフが丁寧に説明いたします✨！
さらに、BASE GYMでは、個室で行う
パーソナルトレーニングも用意しています🏋️✨
見学やマシン体験などいつでも受付中です！
フィットネスジムやセミパーソナルジムは、
無料体験が可能です🙆

さらに、毎月第２、第４日曜日には、
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ぜひお気軽にいらしてください😊
スタッフ一同、お待ちしております💪
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BASE GYMで、
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さらに！このたび、BASE GYMにて
ピラティスを開講いたしました！！
ピラティスは、正しいカラダの使い方が
身に付く筋トレ🏋️✨
マットで行う『マットピラティス』と、
マシンを使う『マシンピラティス』
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詳しくは、BASE GYMの
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