有酸素運動、20分以上しないと痩せないの？【BASE GYM】

2025年9月10日

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🌟こんにちは🌟
タイトルの通りですが、
🗣️💭 有酸素運動を始めてから
　　　20分後に脂肪燃焼が始まる
🗣️💭 ランニングは20分以上行わないと
　　　ダイエットの効果がない
などという話を聞いたことはありませんか？
とにかく、20分以上継続しなければ効果がない
という説が多いですよね。

今回は、
その真相を紹介していこうと思います🔍”

ぜひ最後までご覧ください🎵
それでは、本編へGO🏃💨

果たしてその真相は🤔❓

有酸素運動は
20分以上しないと効果がないのか🤔❓
その結論からお伝えしますと、
この認識は間違っています。
この話、昔からよく言われていますよね。
しかし、現在ではこの認識が
正しくないことが分かっています😳
では、どうして“有酸素運動は20分以上でないと
効果がない”と言われるようになったのか。
その背景は、脂肪燃焼のメカニズムが
関係してきます🔥⚙️
運動開始直後、人の身体の中の糖質が
主なエネルギー源として使われ、運動時間が
長くなるにつれてそのエネルギー源として
脂質が使われる割合が増えてきます。
このような事から、
“脂肪が燃焼し始めるまでに時間がかかる”
“20分以上続けないと脂肪燃焼されない”
という解釈に繋がったと考えられます。
しかし、運動開始直後から、
脂質もエネルギー源として使われ、
時間の経過とともにその割合が増えます。
つまり、ゼロではないんです❗
ということは、
有酸素運動は20分以上行わないと効果がない
という認識は間違いということになります🔥⏰

それだけではありません！
皆さんにも少しイメージを
していただきたいです👀💭
ご自身がジムに行き、
そこから有酸素運動を始めたとします。
朝起きてから、そのジムに行くまでに、
動いていますよね？
歩く・家事をする・掃除をするなど、
日々活動を行っているかと思います。
この活動の際にも、
糖質がエネルギー源として使われています！
つまり、20分以上経過せずとも、
身体の中で少しずつ脂肪燃焼が
行われているという事になります！

しかし❗

少しずつ脂肪燃焼が行われていると説明
しましたが、運動の継続時間によって、
エネルギー源として使われる
糖質と脂質の割合が変わってきます🔥

⭐運動直後から20分程度⭐
　糖質が主なエネルギー源として使われますが、
　先ほども説明した通り、脂質もエネルギー
　として使われるため、消費カロリーがゼロ
　ではありません。
　ｰ効果ｰ
　・血糖値の上昇を抑える
　・身体の代謝が活性化
　・脂肪の燃焼
❗10分の運動を1日に2回行ったとしても、
　合計で20分の運動をした事になり、
　連続して20分運動したのと同等の効果が
　あるとされています❗

⭐運動開始20分以降⭐
　運動を開始直後は、
　糖質が主にエネルギーとなりますが、
　運動が継続しその糖質が少なくなってくると、
　身体は脂質（体脂肪）を分解して
　エネルギー源として使い始めます。
　つまり、脂質が主なエネルギー源として
　使われる割合が増えてきます。
　これを脂肪燃焼といいます🔥
　ｰ効果ｰ
　・効率的な脂肪燃焼
　・全身の血液循環が良くなる
　・持続力の向上
　・生活習慣病の予防や改善

以上の事からも、確実に脂肪燃焼を目的とする
場合は、ある程度の時間運動を継続する事が
効率的ではありますが、短い時間の運動でも、
脂肪は確実に消費されています✨❗

⭐番外編⭐
ここまで、運動前と運動継続中の
エネルギー消費について紹介してきましたが、
運動前と運動継続中だけでなく、運動後にも
身体はエネルギーを消費しているんです❗
これを
運動後過剰酸素消費量（EPOC）といいます。
EPOCとは、運動終了後も安静時より多くの
酸素が消費される状態の事を指します。
激しい運動で乱れた体内の状態を
元に戻すために、身体がエネルギーを消費し
続ける現象のことで、
“アフターバーン効果”とも呼ばれています。
🔶運動のアフターバーン例🔶
　ウォーキング30分：数時間程度
　ランニング30分：半日程度
　エアロバイク30分：数時間～半日
　階段上り30分：半日

運動中に消費したエネルギーを補充するため、
運動後も代謝が高い状態が続く / 運動後も脂肪
燃焼が継続し、普段より多くのカロリーを消費
する / 運動後30分～1時間以内は、栄養の吸収率が
高まる“ゴールデンタイム”がくる / 筋肉の修復や
脂肪分解を促進する成長ホルモンなどが
分泌される
などの効果があります✨
つまり、運動前・運動継続中・運動後すべて、エネルギーを消費しているということです✨

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