効果的な水分補給【BASE GYM】

2025年10月8日

未分類

🌟こんにちは🌟
今回は、
「トレーニング効果を左右する」
見過ごされがちな【水分補給】について、
徹底解説していきます👆

喉が渇いたら水を飲む。という行動も、
そのタイミングや量、何を飲むかによって、
トレーニングパフォーマンスだけでなく、回復や
健康そのものに大きな違いを生み出します。

この記事を読んで、明日からの水分補給に対する
意識をアップデートし、トレーニングの成果を
最大限に引き出しましょう🔥💪

ぜひ最後までご覧ください🎵
それでは、本編へGO🏃💨

水分補給を行わないとどうなる？

効果的な水分補給の方法などを紹介する前に、
水分補給を行わないとどうなってしまうのか
について紹介します👀
皆さんもご存知かと思いますが、
人間の体重の60％は水分が占めています💧
つまり、この水分は、
人間の生命維持に必要不可欠な要素
という訳です👆

水分補給を怠り、
体内の水分が不足すると“脱水症状”を
引き起こし、さまざまな健康問題が起きます。
最悪の場合、死に至る危険性もあります😰

🔶体内の水分の役割
・運搬機能：血液やリンパ液の主成分として、
　　　　　　酸素や栄養素を全身の細胞に届け、
　　　　　　その届けた先の細胞から出る
　　　　　　二酸化炭素や老廃物を回収し、
　　　　　　対外へ排出します。
・体温調節：汗をかくことで体の熱を放出し、
　　　　　　体温を一定に保ちます。
・代　謝：体内で行われる化学反応(代謝)は、
　　　　　水に溶けた状態でしか
　　　　　　起こりません。
　　　　　　水は、栄養素や酸素が効率的に働く
　　　　　　ための「溶媒(他の物質を溶かして
　　　　　　いる物質」として機能します。

🔶水分が不足すると
水分が不足すると、
運搬機能などの機能が正常に働かなくなります。
そして、以下のような症状※が
段階的に表れます。
・水分損失率 1％：のどの渇きを感じ始める
・水分損失率 2％：めまい / 吐き気 / 食欲不振等
・水分損失率 4%：頭痛 / 疲労感 / 体温上昇等
・水分損失率 10％以上：幻覚 / 意識障害等
・水分損失率 20％以上：死に至る
※水分損失率：体重減少率で計算される。
　(例：体重50㎏の人が水分不足により49.5㎏に
　　　なった場合、水分損失率は1％。
　　　つまり、50㎏の人は0.5㎏(500㎖)水分が
　　　失われるとのどの渇きを感じ始める。
　　　水分損失率1％は、少し汗をかいたり、
　　　排尿をするだけで簡単に到達する量）

🔶脱水が引き起こす重大な病気のリスク
上記で挙げた水分損失率の初期症状の、
のどの渇きやめまい、吐き気などの不快な症状
だけでなく、以下のような命に関わる深刻な病気
のリスクを高めます。
・熱中症：体温調節機能がうまく働かなくなり、
　　　　　体温が異常に上昇し、熱疲労や
　　　　　熱射病を引き起こします。
・心筋梗塞：体内の水分が減ると、血液濃度が
　　　　　　濃くなりドロドロになります。
　　　　　　これにより血栓ができやすくなり、
　　　　　　心筋梗塞などのリスクが
　　　　　　高まります。
　　　　　　特に、夜間の睡眠中は水分補給を
　　　　　　行わないため、このリスクが上がる
　　　　　とされています。
・尿管結石：水を飲まないと必然的に尿の量が
　　　　　　減り、濃くなるため結石が
　　　　　できやすくなります。

運動と水分補給

運動中、水分補給は必要不可欠です🏋️🏃🥤

先ほども説明しましたが、人間にとって水分は
体重の約6割を占める大切な要素です。
トレーニングを行うと、
人間の体は大量の熱を発生させます🔥
そして、
その熱を放散させるために汗をかきます。

このメカニズムを詳しく説明すると…
人間が身体を動かす際、筋肉を収縮させるために
エネルギー源となる物質である
【ATP(アデノシン三リン酸）】を使います。
このATPは、食事として取り入れた糖質や
脂質などを分解して作られます。
その過程で、大量の熱が発生します🔥
車などのエンジンが、燃料を燃やして動く際に
熱を発生させるのと同じで、人間もエネルギーを
効率的に利用しようとし、その過程で
熱が発生します！
つまり、筋肉がエネルギーを使う際に、
その大部分が熱に変わるためです！
体がこの熱をうまく放散できないと、
体温が上がりすぎてしまいます。
そのため、体は『発汗』によって体温を
調節するんです👆
汗が蒸発する際に、気化熱として体から熱を
奪い、体温を下げてくれます。
汗の主成分は水ですが、ナトリウムや
カリウムなどの電解質も含まれます。

そして、先ほど「水分が不足すると」の部分で
紹介しました、水分損失率ですが、
これが2％になると、筋力 / 持久力 / 認知機能
などが著しく低下することを、多くの研究機関が
指摘しています。
つまり、水分が少し失われただけで
「疲れやすくなった」
「いつもの重量が挙げられない」
「集中力が続かない」というような状態になる
可能性があるということです。
このような状態になる原因としては、
血液の粘度が増し、酸素や栄養素が筋肉に
効率よく運ばれなくなるためです。
熱中症などのリスクもあるため、
トレーニング中は適切な水分補給が
不可欠なんです👆

🔶水を飲むタイミング
１) トレーニング『前』
　　・目的：体内の貯水量を高める
　　・タイミング：体内の水分バランスを整える
　　　　　　　　　ために、トレーニング開始の
　　　　　　　　　2～3時間前に、500～6600㎖
　　　　　　　　　の水をゆっくり摂取。
　　　　　　　　　トレーニング開始の20～30分
　　　　　　　　　前に、更に20~30㎖を補給。
２) トレーニング『中』
　　・目的：パフォーマンスを維持する
　　・タイミング：15~20分毎に、150ｍ～200㎖
　　　　　　　　　を目安にこまめに摂取し。
　　　　　　　　　喉が渇いた状態で
　　　　　　　　　飲む事が重要！
３) トレーニング『後』
　　・目的：素早い回復を促す(トレーニング中に
　　　　　　失われた水分量の1.5倍を補給する
　　　　　　のが理想的。
　　　　　　例：トレーニング後に体重が1㎏
　　　　　　　減っていた場合、
　　　　　　　　 1.5ℓの水分を摂取する。

おススメなドリンク

トレーニング前、最中、トレーニング後の
水分摂取の目的等を紹介しましたが、
それぞれにおススメのドリンクがあります！

【トレーニング前】
この時は、水で十分です。
余分な水分を排出し、体内の水分バランスを
整える時間であるため、水が最適です。
逆に、カフェインを含む飲み物は利尿作用が
あるため、トレーニング直前の“大量摂取”は
避けるべきです。
トレーニング前のカフェイン摂取は、脂肪燃焼の
促進に効果的とされています。カフェインを摂る
場合は、体質や目的に合わせて、量やタイミング
を調節し、適切に活用してみてください👀

【トレーニング中】
運動する時間によって、
おススメのドリンクが変わります！
・60分未満の運動：水で十分
・60分以上の運動 / 高強度のトレーニング：
　スポーツドリンク
60分未満の場合は、水で十分です。
60分以上運動する場合や、高強度のトレーニング
をする場合は、この記事の冒頭部分でも紹介
しましたが、汗と共にナトリウムなどの電解質や
エネルギー源が失われてしまうため、
スポーツドリンクの活用が望ましいです。
⭐スポーツドリンクの選び方⭐
スポーツドリンクも様々な種類があります。
以下の点を参考に選んでみてください。
・糖質は100㎖あたり4~8％の濃度が理想
・ナトリウムは100㎖あたり40~80㎎が望ましい
有名で一般的なスポドリの場合、基本的に上記の
基準は満たしていますが、
「🔍 〇〇(スポドリ名）ナトリウム量」
と検索し確認してみてください！

【トレーニング後】
トレーニング後は、トレーニングによって
失われた水分や電解質、エネルギーを補給する
ために、水やスポーツドリンクはもちろん、
フルーツジュースやプロテインシェイクを
摂取するのも効果的です！
🔶フルーツジュース：運動で枯渇した筋肉の
　　　　　　　　　　エネルギー源を、フルーツ
　　　　　　　　　　ジュースに含まれる糖質が
　　　　　　　　　　素早く回復するのに
　　　　　　　　　　役立ちます。
　　　　　　　　　　さらに、フルーツジュース
　　　　　　　　　　にはビタミンやカリウム
　　　　　　　　　　などのミネラルが豊富に
　　　　　　　　　　含まれているため、
　　　　　　　　　　疲労回復や筋肉の修復を
　　　　　　　　　　助けたり、運動によって
　　　　　　　　　　低下しがちな免疫機能を
　　　　　　　　　　サポートする働きが
　　　　　　　　　　あります。
⚠️フルーツジュースの注意点⚠️
フルーツジュースはほとんど食物繊維が含まれて
いないため、消化吸収が早く、短時間で多くの
糖質を摂取してしまい、血糖値が急上昇したり、
カロリーオーバーに繋がる可能性もあります。
筋肉の修復に絶対必要なタンパク質がフルーツ
ジュースのみでは不足するため、最大限に筋肉の
回復をサポートすることはできません。

🔶プロテインシェイク：筋トレによって傷ついた
　　　　　　　　　　　筋繊維を修復し成長
　　　　　　　　　　　させるためには、
　　　　　　　　　　　タンパク質が
　　　　　　　　　　　不可欠です！
　　　　　　　　　　　プロテインシェイクは、
　　　　　　　　　　　食事からタンパク質を
　　　　　　　　　　　摂るよりも手軽で、特に
　　　　　　　　　　　ホエイを原料とする
　　　　　　　　　　　「ホエイプロテイン」は
　　　　　　　　　　　吸収スピードも速く、
　　　　　　　　　　　効率的に摂取し筋肉の
　　　　　　　　　　　回復と成長を最大限に
　　　　　　　　　　　促すことができます。
　　　　　　　　　　　さらに、筋肉の分解を
　　　　　　　　　　　防ぎ、トレーニングの
　　　　　　　　　　　効果を無駄にしないよう
　　　　　　　　　　　にサポートします。
⚠️プロテインシェイクの注意点⚠️
プロテインシェイクはあくまでも食事から
摂取すべきタンパク質や栄養素を
補うためのものです。
つまり、プロテインシェイクだけに頼るのでは
なく、バランスの取れた食事が大切です！
プロテインでも、ホエイ / ガゼイン(牛乳) /
ソイ(大豆) など種類があり、吸収速度や
最適なものがあります。
（トレーニング直後は「ホエイプロテイン」
それ以外のタイミングは「ガゼインプロテイン」
や「ソイプロテイン」が適している場合もあり)

まとめ

ここまで、
効果的な水分補給について紹介しました。
一般的に水は1日2ℓ という目安がありますが、
運動量 / 発汗量 / 体質 / 体格などは
さまざまです。
自分に最適な水分補給を、この記事を
参考にしながら模索してみてください。

効果的な運動と水分補給をしましょう！

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